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El acto de calmarse a sí mismo es una parte integral de la naturaleza humana. Incluso cuando somos bebés, practicamos la técnica común de auto-consuelo de chuparnos el dedo para calmar nuestras emociones y encontrar consuelo.
A medida que envejece, chuparse el dedo no proporciona el mismo tipo de beneficio que cuando era un bebé. Necesitamos desarrollar mejores técnicas para calmarnos a nosotros mismos como adultos, para que no caigamos en hábitos negativos y destructivos.
Antes de llegar a las técnicas, debe comprender el propósito y el enfoque de la auto-tranquilidad saludable.
¿Cuál es el propósito de autocalmarse?
La vida es estresante. Las personas son complicadas y, a veces, poco amables. Hay tragedia, confusión y pobreza en el mundo. Es duro para mucha gente.
Lidiar con las complicaciones de simplemente tratar de navegar por la vida puede ser angustioso. Una relación puede no estar yendo bien, el trabajo puede ser una rutina, o tal vez las cuentas se están acumulando sin un final a la vista.
Oh, ¿mencionamos la enfermedad mental? Porque la enfermedad mental agrega una capa completamente diferente a los desafíos de la vida.
Y a través de todo eso, tenemos que encontrar una manera de mantener un poco de paz y felicidad.
Ahí es donde entra en juego la autocalma.
El auto-calmante es el manejo activo de tus emociones negativas para que puedas manejarlas de manera saludable. Estas técnicas te ayudan a calmar tu mente en medio del caos y reducen el impacto del estrés en tu cuerpo.
El estrés en sí mismo lo afectará negativamente, desde la presencia a largo plazo de la hormona del estrés cortisol hasta el agravamiento de los síntomas de salud mental y las noches de insomnio preocupante en el techo.
¿Cuáles son algunas buenas técnicas de auto-calmante para adultos?
Las personas responden de manera diferente a determinadas técnicas para calmarse a sí mismas, por lo que «una buena técnica para calmarse a sí mismas» no es necesariamente precisa.
La mejor técnica para calmarse a sí mismo será la que funcione para usted. Solo asegúrese de probar la técnica varias veces antes de que se considere ineficaz.
El autocontrol del estrés y los problemas de salud mental no suelen ser sencillos ni inmediatos. Es una habilidad en la que quizás deba trabajar para cosechar los beneficios.
Las técnicas para calmarse a sí mismo que tienen más probabilidades de funcionar consisten en alejar la mente y la atención de la fuente de la angustia.
Es posible que también hayas escuchado que esto se refiere a «ponerte a tierra», como en traerte de vuelta a la tierra desde las alturas extremas de tus emociones.
Algunas sugerencias incluyen:
1. Un baño de burbujas caliente.
Las burbujas, la temperatura del agua y el aroma ayudarán a desviar su atención de sus emociones al baño. Sentarse en agua caliente puede ser un alivio para su cuerpo. Ayuda a que sus músculos se relajen, lo que proporciona otros beneficios fisiológicos que pueden ayudar a calmarse.
2. Chupe un cubo de hielo.
El frío intenso del cubito de hielo llama tu atención sobre el cubito de hielo. Tu mente tendrá dificultades para concentrarse en tus emociones cuando te exija que prestes atención a la frialdad aguda en tu boca.
3. Acurrúquese debajo de una manta con peso.
Una manta con peso puede ser útil para las personas con problemas de ansiedad y estrés. La presión del peso es reconfortante y ayuda a poner tu sistema nervioso en modo de descanso. Eso ayuda a reducir los pensamientos ansiosos, los latidos del corazón y la respiración.
4. Emplear la respiración de caja.
¿Qué es la respiración de caja? Inhala por cuatro segundos, sostén por cuatro segundos, exhala por cuatro segundos, sostén por cuatro segundos y repite el proceso. Cuenta los segundos. Concéntrate en el conteo y en tu respiración. Los ejercicios de respiración son una forma común y efectiva de calmarse y recuperar el control.
Hicimos el siguiente GIF animado de respiración de cuadro para ayudarlo a concentrarse en obtener los intervalos de respiración correctos:
5. Desactiva los pensamientos negativos con positivos.
Los pensamientos negativos amplificarán las emociones negativas. No puedes sentarte en un espacio mental donde te estás derribando o diciéndote cómo todo puede salir mal.
En su lugar, reescribe la narrativa que está pasando por tu cabeza. Enfócate en lo positivo. ¿Cómo pueden ir las cosas bien? ¿Qué hiciste bien? Y si no puedes ser positivo en este momento, simplemente esfuérzate por no ser negativo. Ayuda.
6. Recuerda que no eres responsable de las acciones de los demás.
Bueno, a veces lo eres. Como si tu hijo rompe una ventana o algo así. Pero en su mayor parte, usted no es responsable de las acciones de otras personas, entonces, ¿por qué desperdiciar energía valiosa en ellas? Recuérdalo cuando te sientas enojado, frustrado o triste por las acciones de los demás.
7. Emplea la meditación visual.
La meditación visual es un poco diferente de lo que la mayoría de la gente piensa cuando escucha meditación. Se trata menos de despejar tu mente de pensamientos y más de enfocarte en una cosa en particular para despejar tu mente de todo lo que no sea esa cosa.
Por ejemplo, puedes encender una vela y mirar la llama. Considera la llama, la mecha, la cera, el humo, el olor de la vela. Si tiene una inclinación espiritual, puede meditar en un ícono religioso y su simbolismo, ya que es probable que sea algo que conozca lo suficientemente bien como para pensar profundamente.
8. Mira algo divertido.
Deja de pensar en tus emociones y problemas pasando un tiempo con un programa divertido o una película que disfrutes. La estimulación visual no solo le brinda algo en lo que concentrarse, sino que la risa ayuda a su cerebro a producir algunos químicos para sentirse bien que pueden ayudar a iluminar el entorno de su cerebro.
9. Beba una taza de té caliente.
Una taza de té caliente te da varias cosas en las que concentrar tu mente mientras la bebes. Están el aroma y el sabor del té. También tienes el calor del té en la lengua, bajando por la garganta y descansando en el estómago en el que puedes concentrarte.
10. Juega con una mascota.
Las mascotas son una excelente fuente de alivio del estrés y amor incondicional. Pase algún tiempo con una mascota si las cosas son tormentosas y desafiantes en su mente. Centre su atención en su mascota, juegue con ella, acaríciela y piense en ella para ayudar a alejar su mente del estrés cotidiano.
Evite los auto-calmantes poco saludables.
Como puedes ver, hay muchas maneras de practicar el auto-calmante de forma saludable. La mayoría involucra crear sentimientos positivos en ti mismo, distraerte de tu fuente de angustia por un rato o enfocar activamente tus sentidos en diferentes sensaciones.
Por supuesto, hay muchas cosas negativas que la gente hace para calmarse a sí misma y que debes evitar. Este tipo de cosas pueden proporcionar algún tipo de consuelo inmediato, pero causarán mucho daño a largo plazo. Estás viendo cosas como:
– Bebidas o drogas
– Evitar problemas a largo plazo
– Autolesiones
– Sexo de riesgo o promiscuidad
– Comportamiento autodestructivo
– Fumar
– Apuestas
– Comer demasiado o poco
– Comiendo comida chatarra
– Exceso de trabajo
– Dormir de más o de menos
Muchas cosas pueden estar bien con moderación. No estamos sugiriendo que te mudes a un monasterio o convento. Es solo que muchas personas usan estos mecanismos de afrontamiento poco saludables para tratar de crear algo de paz en su mente o felicidad en su vida y no se dan cuenta de que se están preparando para el fracaso a largo plazo.
Cualquiera de estas cosas, o tal vez incluso una combinación, puede brindarle un alivio temporal. El problema viene cuando se convierte en un hábito. A medida que lo haces más, funciona cada vez menos, por lo que buscas más y más.
Lo siguiente que sabes es que han pasado años y estás tratando de salir de un agujero de hábitos negativos y destructivos que podrían haberse evitado.
No te hagas eso a ti mismo. La auto-regulación saludable y la regulación emocional pueden ayudarlo a navegar el estrés de la vida sin repercusiones a largo plazo.
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