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La rumiación es el proceso por el cual nuestras mentes se atascan en un pensamiento o en un solo tren de pensamientos que generalmente son negativos o angustiantes.
La mayoría de nosotros hemos experimentado al menos una de esas situaciones en las que nuestras mentes se llenaron de pensamientos negativos y nos sentimos casi impotentes para detenerlos.
A veces son provocados por circunstancias inciertas o aterradoras, donde varios «¿qué pasaría si?» los escenarios se arremolinan a nuestro alrededor en una vorágine.
Otras veces, son causados por experiencias traumáticas, y seguimos mordiendo todo lo que sentimos, una y otra vez.
Estos pensamientos negativos pueden causar mucha ansiedad, incluso ataques de pánico, así como insomnio, depresión y muchos problemas de salud física.
Entonces, ¿cómo evitamos que estas oscuras madrigueras de conejo nos traguen?
¿Cómo silenciamos los pensamientos negativos que amenazan con abrumarnos por completo?
Aquí hay 12 formas de dejar de rumiar si estás luchando en este momento.
1. Concéntrate en tu respiración
Si te encuentras cayendo en una espiral de pensamientos negativos, trata de concentrarte completamente en tu respiración.
Ve a algún lugar donde no te molesten; preferiblemente un lugar que encuentre tranquilo y seguro.
Trate de inhalar mientras cuenta hasta ocho, mantenga esa inhalación mientras cuenta hasta ocho, exhale mientras cuenta hasta ocho y luego quédese quieto mientras cuenta hasta ocho.
Si tiene dificultades para llegar a ocho en cualquiera de estos pasos, reduzca la cuenta a algo más cómodo.
Haz esto al menos 10 veces seguidas, enfocándote completamente en el conteo y la sensación física de tu pecho subiendo y bajando.
Esto no solo obligará a su mente a detener su ciclo de pánico, sino que tendrá la ventaja adicional de llenar sus pulmones con oxígeno y reducir su presión arterial.
Si estás tan inclinado, puedes hacer algunos yoga pranayama mudras mientras estás en eso. Estos son gestos suaves con las manos que pueden agregar un enfoque meditativo adicional a su respiración profunda.
Soy un gran fan de nadi shodhana, que también se conoce como “respiración alterna de las fosas nasales”. Concentrarse en los gestos físicos, junto con respiraciones profundas y uniformes, hace maravillas para detener la rumiación en seco.
2. Sumérgete en algo desafiante
Cuando te sumerges en algo desafiante que exige toda tu atención, ya no hay lugar para pensamientos negativos.
Tienes que desviar toda tu atención de esa tormenta para enfocarte aquí, ahora, esto.
¿Tiene un proyecto pendiente que ha dejado de lado porque es difícil? Bien. Recoge eso de nuevo.
Trabaja en ese rompecabezas de diez mil piezas. Domina esa herramienta para quemar madera. Teje algunas filas de ese patrón de encaje aparentemente imposible. Haz tres lecciones aprendiendo el idioma que te da vueltas la cabeza.
Cuando su mente es desafiada por una tarea, no puede evitar dejar de rumiar.
3. Escucha una meditación guiada
Si te sientes demasiado abrumado y disperso como para desviar tu atención de tus pensamientos negativos, deja que la voz de otra persona te ayude.
Hay muchas meditaciones guiadas en línea que pueden alejarlo de su estado actual y redirigir su enfoque hacia un lugar mucho más saludable.
Si tiene una cuenta de Audible u otro audiolibro o suscripción de transmisión de música, realice una búsqueda rápida de «meditaciones guiadas» y escuche algunas muestras. De esa manera, puede encontrar uno cuya voz y tema le atraigan más.
Alternativamente, hay muchos disponibles de forma gratuita en sitios como YouTube o Vimeo.
Si desea optar por algo más específico, le recomendamos encarecidamente esta pista de hipnosis guiada: está escrita y grabada por un hipnoterapeuta y psicólogo experimentado y aborda específicamente los patrones de pensamiento obsesivo.
4. Terapia conductual dialéctica
¿Conoces la terapia conductual dialéctica? Es un tipo de psicoterapia que se usa para controlar las emociones y cambiar los patrones de comportamiento.
Cuando te sientas abrumado por pensamientos negativos, mira a tu alrededor y cuenta cinco cosas azules en la habitación que te rodea. Nómbralos. Describa la forma, la textura y el propósito de cada uno.
Luego, tome medidas que involucren algunos o todos sus sentidos.
VISIÓN: Mire o mire algo que lo haga feliz o lo atraiga. Como una sopa de letras o una película favorita.
AUDICIÓN: pruebe una meditación guiada o ponga una canción que le encante.
TOQUE: Tome un baño caliente o acaricie a su compañero animal, si tiene uno.
GUSTO: Come algo que disfrutes. No tiene que ser una comida completa: un bocado de chocolate o una tostada de mantequilla está bien.
AROMA: Rocíe su perfume favorito, ponga aceite esencial en un difusor o encienda un poco de incienso.
5. Use una hoja de trabajo de declaraciones de afrontamiento
Otra forma efectiva de dejar de rumiar es tomar nota de varias declaraciones de afrontamiento de aceptación radical que resuenan con usted. Cuando encuentre que sus pensamientos están en espiral, saque esa nota y lea varias de ellas en voz alta.
Si encuentra uno que realmente lo ayude en el momento, tome su diario y escriba por qué lo está ayudando.
6. Haz algún ejercicio que requiera concentración de cuerpo y mente
Las formas de ejercicio como el yoga, el tai chi y el chi gung son formas ideales de combatir la rumia porque obligan a tu mente a concentrarse en no caerse, mientras respiras y cuentas.
Además, los flujos y posturas más desafiantes no solo requieren toda tu atención: solo se pueden mantener durante cierto tiempo, por lo que tus pensamientos negativos no tienen tiempo para descontrolarse.
Las caminatas largas pueden ser buenas para despejar la mente, pero solo si son desafiantes, como las caminatas por el bosque.
Cuando pasa largos períodos de tiempo en movimientos repetitivos y metódicos, puede entrar en un estado de trance que puede hacer que sus pensamientos negativos sean aún más fuertes.
No quieres eso.
En cambio, camine a algún lugar que implique un esfuerzo físico real y hermosos paisajes, y que requiera que usted navegue a su manera. Esto evitará que te pierdas en tus pensamientos.
7. Crea una galería de «Pensamientos felices»
Las imágenes divertidas, felices, tontas e inspiradoras son excelentes para distraernos de nuestros problemas.
Si aún no tienes Pinterest o Instagram, échales un vistazo y crea algunas galerías para ti. Busque palabras clave y, cuando encuentre imágenes o videos que lo hagan sonreír o lo inspiren, guárdelos.
Mejor aún, guárdelos y luego organícelos en carpetas. Esto tiene el doble propósito de hacerte sonreír y centrar tu atención en algo productivo.
8. Participa en un pasatiempo favorito
A veces, la forma más sencilla de dejar de rumiar y salir de una espiral de pensamientos negativos es dedicarse a hacer algo que realmente ama.
Un pasatiempo que adoras, que te pone a tierra y te hace sentir satisfecho, puede tener un efecto calmante instantáneo en ti.
Si bien sumergirse en un proyecto difícil puede liberarlo de la ansiedad, pasar unas horas pintando, dibujando, tallando madera o cualquier otra cantidad de pasatiempos interesantes puede relajarlo y calmarlo exponencialmente.
9. Haz un diario de gratitud
Siempre hay algo por lo que estar agradecido, incluso cuando parece que todo se está desmoronando a tu alrededor.
Cuando empieces a sentirte abrumado por pensamientos negativos, toma un bolígrafo y escribe cinco cosas por las que estás agradecido en ese momento.
Solo para darte un ejemplo: en esta mañana fría y nevada, estoy agradecido por:
¿Y usted? ¡Escríbelo!
10. Lea algunas citas inspiradoras o mantras (preferiblemente en voz alta)
¿Tienes una colección de citas o mantras que realmente resuenan contigo? Sé que sí, y pueden ser increíblemente útiles en momentos de dificultad.
Cuando esté lidiando con pensamientos invasivos y negativos, tome esas palabras y léalas en voz alta.
Solo escanearlos visualmente no tendrá el impacto necesario para liberarte de la espiral de pensamientos. Necesita la combinación de procesamiento de audio y visual para sacarlo de la tormenta y redirigir su enfoque hacia algo positivo y útil.
11. Grita en una almohada
En serio, no dudes en dejarlo salir. Cuando sientas que tienes tanta ansiedad acumulada dentro de ti que crees que vas a gritar si tienes que mantenerla adentro un segundo más, entonces no la retengas.
Encuentra una habitación donde no vayas a traumatizar a nadie, toma una almohada o un cojín y grita tan fuerte y ferozmente como sea necesario.
Es posible que se necesiten más que algunos gritos para sacarlo todo, y es posible que llores o babees mientras lo haces, pero es probable que te sientas mucho mejor después.
Gritar en el agua también funciona. Vivo a unos pasos de un río y nado en él desde finales de primavera hasta principios de otoño, con la mayor frecuencia posible. ¿Y sabes qué? Gritar bajo el agua es notablemente efectivo para detener los pensamientos rumiantes.
También es menos preocupante para los vecinos, ya que no pueden oír nada.
Ya sea que estés gritando en la piscina comunitaria o en el cojín de un sofá, seguramente te sentirás mucho mejor después de expresar la acumulación emocional que te revuelve el estómago y el pecho.
12. Pase tiempo con amigos y familiares que lo apoyen
Esto puede ser más fácil decirlo que hacerlo, dependiendo de las circunstancias actuales y si tiene personas cercanas que lo apoyen en su vida.
Para muchas personas, hay al menos otra persona a la que pueden acudir cuando se enfrentan a una dificultad.
Puede ser un padre o un hermano, un amigo cercano o incluso un consejero espiritual: una persona que puede proporcionar la base y la perspectiva necesarias cuando el mundo parece estar fuera de control.
A veces, solo pasar una hora más o menos con un compañero amable y cálido puede ser suficiente para calmar la rumiación que está experimentando.
Simplemente pregúnteles si tienen la energía emocional disponible para escuchar antes de lanzarse a todo lo que está pasando con ustedes. No siempre sabemos lo que está pasando en la vida de otras personas, y tratar a nuestros amigos como terapeutas cuando ellos mismos están lidiando con muchas cosas puede abrumarlos e incluso lastimarlos.
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Como puede ver aquí, cuando se trata de lidiar con pensamientos negativos que causan ansiedad, hay varias opciones diferentes disponibles para dejar de rumiar y calmar la espiral descendente.
Además de estos diversos mecanismos de afrontamiento, es posible que desee dedicar algún tiempo a tratar de evitar que ocurran otros episodios en el futuro.
Muchas prácticas espirituales modernas ponen mucho énfasis en procesar completamente cada experiencia. Si bien esto es encomiable de alguna manera, no es un enfoque que se adapte a todos. Para algunas personas, reflexionar constantemente sobre sus experiencias negativas significa que nunca superan un trauma.
Considere leer algunos libros de autoayuda sobre cómo vivir en el momento presente o cómo adoptar y encarnar el estoicismo. New Earth de Eckhart Tolle es genial para el primero, mientras que Marcus Aurelius y Epictetus son ideales para el segundo.
En última instancia, a pesar de lo intensos que puedan sentirse en el momento, nuestros pensamientos y emociones no tienen un poder real sobre nosotros a menos que se lo permitamos.
Mantente presente, mantente enfocado y observa cómo la acción consciente y consistente conduce a un cambio duradero.
¿Todavía no estás seguro de cómo dejar de reflexionar sobre pensamientos negativos? Hablar con alguien realmente puede ayudarte a manejar cualquier cosa que la vida te depare. Es una excelente manera de sacar sus pensamientos y preocupaciones de su cabeza para que pueda resolverlos.
Realmente le recomendamos que hable con un terapeuta en lugar de un amigo o familiar. ¿Por qué? Porque están capacitados para ayudar a las personas en situaciones como la tuya. Pueden ayudarlo a desempacar los pensamientos en los que está rumiando y abordarlos para que luego pueda liberarlos.
Un buen lugar para obtener ayuda profesional es el sitio web BetterHelp.com: aquí podrá conectarse con un terapeuta por teléfono, video o mensaje instantáneo.
Si bien puede tratar de resolver esto usted mismo, puede ser un problema mayor que el que puede abordar la autoayuda. Y si está afectando su bienestar mental, sus relaciones o su vida en general, es algo importante que debe resolverse.
Demasiadas personas intentan salir del paso y hacer todo lo posible para superar los problemas que realmente nunca logran resolver. Si es posible en sus circunstancias, la terapia es 100% el mejor camino a seguir.
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Ya has dado el primer paso con solo buscar y leer este artículo. Lo peor que puedes hacer ahora mismo es nada. Lo mejor es hablar con un terapeuta. Lo siguiente mejor es implementar todo lo que ha aprendido en este artículo usted mismo. La decisión es tuya.
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