Divulgación: esta página contiene enlaces de afiliados para seleccionar socios. Recibimos una comisión si elige realizar una compra después de hacer clic en ellos.
Habla con un terapeuta acreditado y experimentado para que te ayude a encontrar mecanismos de afrontamiento que te ayuden a superar los días de depresión. Simplemente haga clic aquí para conectarse con uno a través de BetterHelp.com.
Los días de mala depresión traen enormes masas oscuras de espesas nubes pesadas que pueden adormecer a una persona y despojarla de todos los sentimientos.
Si bien estar triste y tener un “día libre” es bastante normal y típico, un mal día de depresión es mucho más intenso que eso.
Los síntomas de la depresión pueden manifestarse de diferentes maneras, pero lo único que permanece constante son los efectos paralizantes y agotadores de la depresión. Un mal día de depresión puede sentirse literalmente imposible de superar.
En este artículo, compartiremos cosas reales y tangibles que puedes hacer en un día de mala depresión que te ayudarán a sentirte mejor, aunque sea un poco. Por supuesto, no todos los consejos funcionarán para todas las personas, así que toma las cosas que resuenan contigo y omite el resto por ahora.
1. Aléjese de las redes sociales.
¡No se preocupe, no le sugerimos que elimine sus aplicaciones sociales de forma permanente!
Si bien es fácil reconocer que las redes sociales nos conectan y facilitan el establecimiento y la formación de conexiones humanas reales, también es relativamente fácil caer en el juego de las comparaciones. Aquel en el que comparamos nuestras vidas con las del carrete destacado de las redes sociales.
Las redes sociales a menudo son una versión cuidadosamente seleccionada de los mejores días, los mejores recuerdos, los mejores atuendos, etc. de una persona. Cuando una persona siente que los síntomas de su depresión comienzan a intensificarse, sería mejor dejar el teléfono y tomar un descanso.
Las redes sociales pueden ser una madriguera de conejo larga y oscura cuando una persona lucha por controlar sus síntomas de depresión. Por ejemplo, es posible que se pregunte si su foto recibió suficientes Me gusta y comparar su vida con una cuenta de redes sociales puede empeorar significativamente sus síntomas.
A veces, lo que buscamos en las redes sociales es validación y aceptación. Queremos que el mundo nos diga que nuestro OOTD (traje del día) es muy elegante o que la decoración de nuestra casa es perfecta. Así que por eso lo publicamos, ¿verdad? Somos criaturas que anhelan la validación externa, y en un mal día de depresión, lo mejor es simplemente salir de ese espacio mental por completo.
Si descubre que las redes sociales a menudo desencadenan sus síntomas de depresión. Puede que sea el momento de dejar de seguir cuentas que no te hacen sentir bien, limitar el tiempo que dedicas a ellas y seguir cuentas que muestren versiones reales y precisas de sus vidas y diversificar tu feed.
Recuerda que no le debes nada a nadie y que tomarte un día libre de las redes sociales está perfectamente bien.
Una vez que controle los síntomas de la depresión, sería una buena idea establecer algunos límites para que las redes sociales eviten y controlen posibles desencadenantes futuros.
Por ejemplo, puede silenciar las posibles palabras desencadenantes para evitar verlas, establecer límites sobre el tiempo que desea pasar en las plataformas sociales cada día y evitar el doomscrolling. Además, convierta en una práctica el uso de las redes sociales como algo positivo y trate de difundir la bondad. Esto puede sonar tonto en este momento, pero a largo plazo, verá cómo cambian sus sentimientos con respecto a las redes sociales.
2. Sal de la cama.
Los síntomas de la depresión pueden dejarte con una sensación de vacío. Puede ser difícil encontrar la motivación para levantarse de la cama. Es posible que tengas antojo de ir a la cama si tu depresión está empeorando. Todo es mucho mejor en la cama. Pero quedarse en la cama podría ser un obstáculo en lugar de ayudarlo. Incluso si todo lo que quieres es acostarte, levantarte de la cama y recostarte en el sofá.
Acostarse en la cama todo el día refuerza mensajes como “Estoy enfermo, débil y no saludable”. Ese tipo de pensamientos negativos podría incluso empeorar los síntomas de la depresión. En su lugar, oblígate a levantarte de la cama y muévete físicamente a otra habitación.
Puede llevarse las mantas y la almohada si se siente bien, pero cambiar el entorno puede tener un gran impacto. Siéntese en el sofá y vea lo diferente que se siente en comparación con quedarse en la cama todo el día.
3. Tome un baño.
Una ducha puede sentirse como una hazaña imposible. Si sus síntomas son intensos, es posible que sienta algunos dolores y molestias que dificulten estar de pie durante ese tiempo. Por otro lado, tomar un baño puede ser muy relajante, relajante y calmante para los síntomas de depresión.
Tomar un baño asegura que todavía esté limpio, lo que puede ser complicado si vive con depresión, ya que algunos síntomas son tan intensos que lo debilitan. También puede ser muy relajante, y si te bañas antes de acostarte, incluso podría ayudarte a dormir. Un baño tibio puede aumentar los niveles de serotonina en el cerebro y también puede ayudarlo a sentirse mejor físicamente.
Crear una rutina, como tomar un baño tibio antes de acostarse todas las noches, puede ser muy beneficioso para controlar los síntomas de la depresión. Una rutina puede ayudar a mantener una salud mental positiva y mantenerse frente a síntomas intensos porque es una tarea automática de autocuidado. Sin pensarlo, una vez establecida una rutina, el individuo se está cuidando y haciendo las cosas que le convienen, lo que combate la depresión.
4. Participa en algún movimiento alegre/suave.
Aunque mudarse puede ser lo último que quiera hacer en un día de depresión, podría ser lo mejor para usted. No estoy sugiriendo comprometerse con un entrenamiento intenso, pero trate de levantarse varias veces durante el día y simplemente camine por la casa.
La idea es hacer que la sangre del cuerpo fluya y se mueva. Esto puede ayudar con los síntomas y mejorar considerablemente su estado de ánimo. Por ejemplo, intente algunos saltos, baje las escaleras varias veces o simplemente camine alrededor de su casa.
El movimiento alegre no tiene por qué ser algo vigoroso e intenso, sino algo que traiga felicidad y permita que tus músculos se calienten y se muevan lentamente.
5. Desafíe el diálogo interno negativo.
El diálogo interno negativo es destructivo y trabaja constantemente para derribar al individuo. Si bien esto puede parecer muy difícil de controlar, es posible ganar algo de poder sobre él con la práctica.
Por ejemplo, la depresión podría estar entrenándote para creer que no hay un futuro brillante para ti o que tus sentimientos no importan. Simplemente descartarlo puede parecer imposible, pero ¿qué pasa si lo desafías? ¿Qué pasa si preguntas por las razones?
El diálogo interno negativo es el diálogo o la voz interior que tienes dentro de ti. Se refiere a conversaciones que otros no escuchan. Es una forma de imponer creencias limitantes y disminuir tus capacidades.
Pero, si lo desafías, es como hacerle agujeros. Eventualmente, al desafiar lo suficiente el diálogo interno negativo, una persona puede encontrar que este síntoma de depresión disminuye. Entonces, en lugar de escuchar el diálogo interno negativo, desafíelo.
Cuando la depresión dice: “Tus sentimientos no importan”, combátelo con un “eso no es cierto”. Cuando la depresión dice: “esto nunca mejorará”, dile: “esto es solo un momento difícil y pasará”.
Haz agujeros en lo que te dice la depresión para que eventualmente se desvanezca. No escuches las creencias limitantes y los mensajes destructivos que probablemente escuches, especialmente en un mal día.
Después de adquirir el hábito de desafiar el diálogo interno negativo en lugar de escucharlo, comience a practicar afirmaciones positivas todos los días, tal vez incluso varias veces al día. Las afirmaciones positivas pueden ayudarte a manifestar control sobre los síntomas de la depresión. Mientras la depresión te inunda con pensamientos de que “no puedes” o que “eres débil”, las afirmaciones positivas te replantearán y te ayudarán a notar tus fortalezas y poder.
Afirmaciones positivas para probar:
- Soy capaz de manejar este momento difícil.
- Soy merecedor de amor y compasión.
- Puedo hacer cosas difíciles.
6. Acérquese y conéctese.
Llame a un amigo o familiar y haga una conexión con alguien. Esto puede ser a través del teléfono, FaceTime u otros servicios de video o llamadas.
Puede sentirse muy solo cuando está en medio de sus peores síntomas de depresión, y el diálogo interno que está escuchando podría estar alimentando el fuego y diciéndole que a nadie le importa.
Conectarse con un ser querido ayudará a poner esos pensamientos en perspectiva. Incluso si no quiere hablar sobre sus sentimientos actuales, acercarse puede ser efectivo para suprimir los síntomas de depresión intensa.
Cuando se sienta mejor y comience a desarrollar una rutina diaria positiva, considere agregar la creación y el establecimiento de conexiones sociales a su lista de prioridades. Puede hacer esto de varias maneras, como unirse a un club, actividad grupal, ofrecerse como voluntario, participar en terapia grupal, conectarse con vecinos y completar actos de bondad al azar. Esto puede ayudarlo a mantenerse conectado y combatir los sentimientos aislados que a menudo trae la depresión.
Conectarse con los demás es gratificante y crea sentimientos de valía, aumenta la autoestima y puede mejorar significativamente la salud mental. Agregar y crear fuertes conexiones sociales en su rutina puede ayudar a aliviar y suprimir incluso los peores síntomas de la depresión.
7. Abraza la risa.
La sonrisa es contagiosa. La risa es contagiosa. No solo es contagioso, sino que literalmente te hace sentir mejor. La risa puede disminuir los sentimientos de tristeza, ansiedad y desesperanza. Además, la risa activa sensores en el cerebro para relajarse y liberar la hormona de la felicidad, la serotonina.
En un día de mala depresión, puede parecer imposible abrazar la risa. Pero, créeme, solo inténtalo. Mire una película divertida, encienda el canal de comedia, vea videos divertidos de gatos o cualquier otra cosa que lo haga reír. Incluso si no produce necesariamente la risa, aligerará su estado de ánimo y relajará la mente.
Sé consciente de la energía que te rodea y de si te está provocando o no. Por ejemplo, si siempre está cerca de “Betty”, que es muy negativa y se queja mucho, es posible que se sienta más deprimido cuando está con ellos.
Esto no quiere decir que cambies de grupo de amigos, sino que establezcas límites para proteger tu salud mental y tu paz personal. Esto podría parecer pasar el rato con «Betty» con menos frecuencia o tal vez en entornos más sociales.
Sea consciente de la energía en el contenido que está consumiendo, incluidos programas, libros, películas, podcasts, etc. Todo es energía, y mientras estamos absorbiendo energía constantemente, nuestros cerebros tienen que averiguar qué hacer con ella. . Para muchos, este tipo de energía puede ser desencadenante y permitir que se establezca la depresión. Establezca límites y apéguese a ellos.
8. Salpica agua fría.
Tal vez esto pueda sonar como algo extraño si estás teniendo un día desafiante, pero aquí está la cosa: solo pueden existir tantas emociones/sentimientos en tu cerebro a la vez. Entonces, si está luchando con algo, una excelente manera de «salir de él» es estimular otro sentido. Sin embargo, esta no es una cura para la depresión, sino una herramienta para hacer frente a los momentos difíciles.
Cómo el agua fría puede afectar la salud mental:
- El agua fría mejora y aumenta la producción de hormonas que mejoran el estado de ánimo.
- La exposición al agua fría activa el nervio vago, que a su vez ralentiza la respiración y calma el cuerpo.
- Sumergirse en agua fría puede actuar como una «pausa» para los síntomas de depresión y permitir un «reinicio» y descanso.
Los beneficios de una hidratación adecuada son enormes. Incorpore agua potable en su rutina diaria para mejorar la claridad mental y la función y la salud física y mental. Además, considere agregar una breve zambullida fría en su régimen de cuidado personal.
9. Sal al aire libre.
En un día de depresión pésimo, es posible que te sientas desmotivado con el deseo de quedarte adentro. Te insto a que desafíes eso y salgas. Incluso simplemente sentarse en una silla al aire libre puede mejorar su estado de ánimo.
Pasar tiempo al aire libre con regularidad tiene muchos beneficios, pero si aún no es parte de tu rutina, no te preocupes, no es demasiado tarde. Los beneficios se pueden sentir inmediatamente.
Los beneficios son aún más notables cuando hace sol afuera. El sol aumenta los niveles de vitamina D y mejora el sueño y el estado de ánimo, que son esenciales para controlar la depresión. Un mal día de depresión puede sentirse pesado. Puede sentir que su cuerpo pesa demasiado para que lo lleve. Trate de encontrar cada bocado de energía que tenga y salga. Unos pocos momentos pueden hacer una gran diferencia.
Agregue tiempo al aire libre a su rutina diaria. A estas alturas, es posible que esté cansado de mis pequeños puntos que sugieren ajustes a su rutina diaria, o tal vez no tenga uno y se esté preguntando cómo hacer uno. ¡No te preocupes! Una rutina diaria puede ser una herramienta enorme y vital para ayudar con la depresión. Le da a la persona un conjunto de pautas para el día y alivia la ansiedad por lo inesperado. Además, puede ser una gran herramienta para ayudar a una persona a mantenerse motivada y responsable.
Agregue lo siguiente a su rutina diaria:
- Alguna forma de movimiento alegre
- Practicando la gratitud
- Sal afuera
- Beber agua
Si agrega esas cuatro cosas a su rutina diaria de alguna manera o forma, le resultará más fácil controlar los síntomas de la depresión y tendrá menos días malos. Sin embargo, la clave es seguir una rutina diaria. Comprométete a cuidarte todos los días.
10. Mira fotos que te hagan sonreír.
Un mal día de depresión puede ser mentalmente agotador. La depresión a menudo alimenta y alimenta el diálogo interno negativo, y es posible que te sientas solo y aislado a pesar de que tienes seres queridos que se preocupan por ti. A veces es difícil superar esos síntomas para llegar a los seres queridos, y ahí es donde mirar fotos puede ser útil.
Todo el mundo tiene un enorme rollo de cámara. Ábrelo y mira a través de varios recuerdos. En un mejor día, es posible que desee crear una carpeta en su teléfono con fotos que le brinden alegría, tener fotos impresas en exhibición o tener un marco de fotos digital rotando a través de un conjunto seleccionado de imágenes. Esta puede ser una excelente manera de mantener recuerdos felices en tu mente.
11. Sea creativo.
Saque sus marcadores y pinte y explore un poco de color. Tal vez esto pueda parecer mucho trabajo, y si es así, ¿qué tal un libro para colorear y crayones?
Explorar la creatividad puede ser una gran manera de expresar tus sentimientos. La creatividad puede ayudar a mejorar tu autoestima y darte un impulso positivo. También es una gran distracción de los pensamientos oscuros que puedas tener.
12. No te olvides de comer.
Cuando la depresión es grave, puede resultar difícil practicar el cuidado personal. A menudo, descuidamos el cuidado de nuestros cuerpos durante nuestros días más oscuros, y comer puede parecer un obstáculo demasiado grande. Sin embargo, la comida obviamente tiene nutrientes y vitaminas que nuestros cuerpos anhelan.
Si no está preparado para preparar una comida saludable, prepare y reúna refrigerios pequeños para que sean de fácil acceso. Por ejemplo, barras de granola, nueces, queso, yogur, etc. Tomar pequeños bocados de refrigerios saludables a lo largo del día ayudará a nutrir su cuerpo.
Además, en los días en que los síntomas de depresión son peores, tenga a mano refrigerios no perecederos para que pueda descansar y nutrir su cuerpo.
13. Escucha música.
Escuchar música activa la parte del neocórtex del cerebro, lo que hace que la persona se calme. La música es una excelente herramienta para los malos días de depresión y puede alentar y cambiar el estado de ánimo a una luz más positiva. Escuchar música también puede disminuir la ansiedad y disminuir la tensión muscular en el cuerpo. ¡Intenta escuchar tus canciones favoritas para sentirte bien y observa cómo te sientes!
Podría considerar hacer una lista de reproducción para momentos futuros en los que la música pueda ayudarlo. Una lista de reproducción mantendría su música organizada y le aseguraría un fácil acceso en sus momentos más oscuros. Observe cómo su cuerpo responde a la música diferente e incluye las pistas que lo dejan sintiéndose un poco más ligero que antes.
14. Llorar/gritar/gritar.
Cualquier tipo de expresión emocional es una excelente herramienta para lidiar con los malos días de depresión. Gritar o gritar da voz a las emociones internas y libera la tensión acumulada. Es posible que experimente una sensación de calma después si está muy nervioso. La liberación de este exceso de energía activa una hormona en el cerebro que le dice al cuerpo que se “suelte”.
Esto no quiere decir que debas gritar todo el día porque eso probablemente te lastimaría la garganta, sino más bien, una herramienta para usar cuando te sientas particularmente tenso y alterado. Puede ser útil dejar de lado la agitación y esencialmente liberar las emociones.
15. Lea el contenido motivacional.
Ya sean citas motivacionales, historias o cuentas de Instagram, la forma no importa; siempre y cuando te motive e inspire.
Entonces, en un día en que te sientas mejor, podrías considerar hacer un tablero de Pinterest con citas motivacionales o invertir en algunos libros para esos días de depresión particularmente difíciles.
16. Haz una lista de tres cosas que te gustan de ti mismo.
Practicar la autoadmiración es una gran herramienta para combatir los sentimientos de inutilidad e insuficiencia. Es común para los humanos tener una lista interminable de cosas que deseamos cambiar de nosotros mismos y mucho menos común mantener una lista de cosas que nos gustan.
Así que trata de decir en voz alta tres cosas que admiras de ti mismo o escríbelas en un cuaderno.
Los beneficios de amarte a ti mismo son innegables, y en un mal día de depresión, qué mejor momento para recordarte que eres increíble, maravilloso y digno de amor y respeto. (Una pequeña cosa que hago es escribir las tres cosas y luego leerlas para mí mismo. Me ayuda en momentos superficiales porque siento el sentimiento al escribirlo y escucharlo mientras lo leo).
17. Crea una lista de gratitud.
No hay una cantidad específica de elementos que deba agregar a esta lista; la idea es simplemente practicar la gratitud. Con el tiempo, se volverá más rutinario, pero puede parecer un desafío al principio.
Recuerda que puedes estar agradecido por cualquier cosa. En un mal día depresivo, puede estar agradecido por una manta cálida y acogedora o una almohada suave y esponjosa. En un día mejor, quizás estés agradecido por la posibilidad de salir a caminar o sentir el sol en tu piel.
Practicar la gratitud es una excelente manera de cambiar tu mentalidad hacia un pensamiento más positivo. ¡Sin mencionar que los beneficios de practicar la gratitud por la salud mental y física son enormes! Mejora la resiliencia, la autoestima, las relaciones y mucho más.
18. Hornea un postre.
Saque sus utensilios para hornear y disfrute de un delicioso postre. Puede elegir un postre simple como una galleta o un muffin si tiene un día más desafiante, ¡y eso está perfectamente bien!
Hornear es gratificante y satisfactorio. ¡Sin mencionar que te queda un sabroso manjar! Incluso se ha demostrado que hornear como pasatiempo reduce los niveles de estrés y se dice que mejora la felicidad general.
19. Juega con animales.
Tal vez sea acurrucarse con su perro o acariciar al gato del vecindario, pero jugar con un animal realmente puede alegrarle el día.
Se ha demostrado que jugar con un animal reduce la hormona del estrés en tu cerebro llamada cortisol, lo que te hará sentir más ligero y tranquilo. Además, vincularse con un animal puede disminuir los sentimientos de soledad.
20. Mímate.
Mimarse se ve diferente para todos, pero permítase pasar tiempo cuidándose y amándose. Esto puede parecer una siesta larga por la tarde, un baño de burbujas o un atracón de su serie de televisión favorita.
Pero, en un día de mala depresión, no hay mejor momento para darse un gusto. Esto puede ayudar a mejorar tu diálogo interior y tu relación contigo mismo.
21. Pon un temporizador para revolcarte.
Puede ser útil y terapéutico permitirte sentir lo que sea que estés sintiendo. Esto puede verse diferente para todos.
Por ejemplo, puedes permitirte acostarte en el sofá un día y sentirte triste, pero al día siguiente tienes la regla de que debes continuar con tu rutina diaria. O, tal vez un día puede ser demasiado largo, y lo haces medio día en su lugar.
Nuevamente, es diferente para todos, pero la idea es permitirte sentir lo que sea que estés sintiendo y luego tratar de superarlo. Una vez que se acabe el tiempo, es hora de volver a su rutina habitual.
22. Dése una charla de ánimo.
Dígase a sí mismo que puede hacer esto. Recuerda que este es solo un momento difícil y que pasará. Además, recuerda que has superado cada momento hasta este punto porque eres fuerte. Háblate a ti mismo como lo harías con tu mejor amigo.
Para concluir…
Puede ser debilitante vivir con depresión, y en un mal día, las cosas pueden parecer imposibles. Tareas como cepillarse el cabello o prepararse una comida pueden sentirse sin sentido y pasarse a un lado sin que te des cuenta.
Estos consejos son piezas tangibles de información que lo ayudarán a superar incluso el día de depresión más oscuro. Primero, recuerda mostrar compasión y darte la gracia y el permiso para sentir tus sentimientos. Entonces, cuídate.
Busque una manera que le haga sentir bien para funcionar incluso en el peor día. ES posible, tus sentimientos SÍ importan y el mundo SÍ te necesita. Recuérdate esto una y otra vez, hasta que lo encuentres creíble.
Algunas cosas que le ayudarán a vivir una vida plena mientras vive con depresión al mismo tiempo son crear y mantener una rutina diaria, hablar con alguien, consultar a su médico, tomar sus medicamentos si se los recetan, ir a terapia, ser creativo y cómodo con tus sentimientos. Con el tiempo, estas cosas ayudarán a su salud mental en general y, con suerte, deberían significar menos días de depresión con los que lidiar.
¿Todavía no estás seguro de qué hacer durante un mal día de depresión? Hablar con alguien realmente puede ayudarte a manejar cualquier cosa que la vida te depare. Es una excelente manera de sacar sus pensamientos y preocupaciones de su cabeza para que pueda resolverlos.
Realmente le recomendamos que hable con un terapeuta en lugar de un amigo o familiar. ¿Por qué? Porque están capacitados para ayudar a las personas en situaciones como la tuya. Pueden ayudarlo a desafiar los pensamientos y sentimientos que está experimentando y ayudarlo a regresar a un lugar más neutral donde puede vivir su vida más fácilmente.
Un buen lugar para obtener ayuda profesional es el sitio web BetterHelp.com: aquí podrá conectarse con un terapeuta por teléfono, video o mensaje instantáneo.
Si bien puede tratar de resolver esto usted mismo, puede ser un problema mayor que el que puede abordar la autoayuda. Y si está afectando su bienestar mental, sus relaciones o su vida en general, es algo importante que debe resolverse.
Demasiadas personas intentan salir del paso y hacer todo lo posible para superar los problemas que realmente nunca logran resolver. Si es posible en sus circunstancias, la terapia es 100% el mejor camino a seguir.
Haga clic aquí si desea obtener más información sobre el servicio que brinda BetterHelp.com y el proceso para comenzar.
Ya has dado el primer paso con solo buscar y leer este artículo. Lo peor que puedes hacer ahora mismo es nada. Lo mejor es hablar con un terapeuta. Lo siguiente mejor es implementar todo lo que ha aprendido en este artículo usted mismo. La decisión es tuya.
También te puede interesar: