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¿Alguna vez te has vuelto loco con tu pareja sin tener la menor idea de por qué?
Sí, lo que dijeron o hicieron fue molesto. Pero mirando hacia atrás en la situación, no fue gran cosa. Había algo en lo que decían o en cómo lo decían que te enfadaba.
Ahora te sientes culpable y sabes que debes disculparte, pero no sabes cómo explicar lo que pasó o por qué estabas tan molesto.
A nadie le gusta cuando su pareja explota con ellos. Es aún peor cuando la ira o la emoción parecen surgir de la nada. Como ser humano racional y pensante, lo entiendes.
Pero de alguna manera, tu pareja se comió la última galleta y se transformó en una diatriba sobre cómo «son tan egoístas y nunca piensan en tus sentimientos».
Estas reacciones no solo lastiman a las personas en tu vida, sino que también dañan tus relaciones con ellas.
Entonces, antes de que involuntariamente hagas un daño irreparable a tus relaciones, descubre por qué reaccionas de forma exagerada a los pequeños problemas y cómo dejar de hacerlo.
Comprender por qué reaccionas de forma exagerada
¿Recuerdas cuando eras un adolescente pasando por la pubertad y tus emociones parecían alejarse de ti? Al menos entonces podrías echarle la culpa a tus hormonas.
Aunque ya pasó la pubertad, no parece estar mejor capacitado para manejar sus emociones ahora que entonces.
Entonces, ¿qué te empuja al límite cuando se trata de problemas triviales?
¿Por qué eres tan rápido para reaccionar de forma exagerada?
¿Por qué te cierras en lugar de hablar a través de tus sentimientos?
Puede haber varias razones por las que reaccionas de forma exagerada. Identificar los problemas a los que reacciona con más fuerza es parte de saber cómo dominar la reacción exagerada.
1. Presunciones.
Tú “nunca” pasas tiempo con mi familia. Nosotros “nunca” pasamos tiempo juntos. Llegas «siempre» tarde.
Todos estos son ejemplos de declaraciones que pueden desencadenar reacciones exageradas en nosotros.
Las presunciones son críticas, sobregeneralizaciones que nos dejan sintiéndonos atacados y juzgados.
Cuanto más tiempo estés en una relación con alguien, más fácil será presumir que sabes la verdad sobre sus acciones o asumir lo que está pensando o sintiendo.
Y debido a que pensamos que ya sabemos el «qué» y el «por qué», reaccionamos de forma exagerada y hablamos en términos generales, sin considerar nunca que nuestras suposiciones y conclusiones están equivocadas.
Nuestras suposiciones a menudo se basan en nuestras experiencias con otras personas, parejas anteriores o incluso nuestras parejas actuales. Y dado que a nadie le gusta que lo juzguen en función de las acciones de otras personas o de su pasado, su pareja se pone a la defensiva y la comunicación se convierte en una pelea a gritos.
2. Heridas sin cicatrizar del pasado.
Cada relación en la que hemos estado, ya sea romántica o platónica, ha influido en la forma en que nos relacionamos con otras personas y en cómo dejamos que otras personas se relacionen con nosotros. Lamentablemente, muchas de estas relaciones nos han lastimado o nos han enseñado formas poco saludables de interactuar con los demás.
Algunos de nosotros hemos podido superar ese dolor, pero la mayoría de nosotros no. Hemos ignorado nuestro dolor pasado o usado el trabajo, el sexo, las drogas o el alcohol para adormecer el dolor. Desafortunadamente, estos métodos de hacer frente a nuestras heridas no hacen más que posponer el tratamiento del dolor.
Eventualmente, todos tenemos que lidiar con las heridas no sanadas de nuestro pasado porque el dolor que hemos sufrido se convierte en áreas sensibles (o desencadenantes) que traemos a nuestras relaciones actuales. Si nuestras parejas actuales tocan por error estos desencadenantes, desencadenan emociones reprimidas que no entienden.
3. Descuido físico.
Vivimos en un mundo acelerado donde la tecnología nos ha facilitado estar siempre conectados al trabajo. Como resultado, estamos trabajando más sin siquiera darnos cuenta.
¿Alguna vez has estado tan ocupado con el trabajo que no te diste cuenta de que la única comida que tomaste en todo el día fue una taza de café? ¿Estás tan acostumbrado a tener hambre que tu cerebro ya no reconoce el dolor normal del hambre? ¿Quizás has estado trabajando con el dolor físico durante tanto tiempo que ya no duele?
Un gran desafío de estar siempre en movimiento es que a menudo ignoras tu comodidad física o tu salud. Es decir, hasta que surge un problema de salud importante, como un ataque al corazón. Entonces te ves obligado a tomar las cosas con calma.
Nuestros cuerpos están construidos de tal manera que siempre habrá una señal cuando algo anda mal…
…Puede que no sientas hambre, pero te has vuelto especialmente irritable.
…Debido a que ha tomado tanto café, no está bostezando cada pocos minutos, pero tiene dificultades para comunicarse con claridad.
…Cuando tenemos hambre, cansancio o dolor, somos menos capaces de regular la ansiedad y emociones como la ira.
Si notas que estás irritable y maldiciendo a los que te rodean, verifica cuándo comiste o dormiste por última vez. ¿Tiene algún dolor o sufre algún tipo de molestia? ¿Cuándo fue la última vez que visitó al médico para un chequeo?
4. Falta de autocuidado.
Seguimos leyendo y escuchando sobre el cuidado personal debido a su importancia para nuestra salud en general. Desafortunadamente para muchos de nosotros, es más fácil cuidar a todos los que nos rodean y nuestras responsabilidades que cuidarnos a nosotros mismos.
Si bien podemos sentir que esto nos ayuda a lograr más a corto plazo, nos perjudica a largo plazo.
Cuando te has estado volcando en todas tus responsabilidades sin cuidarte a ti mismo, tienes cada vez menos para volcar. Tomarse el tiempo para recargar le brinda la oportunidad de recargar combustible para que pueda dar y operar de la mejor manera.
Cuando no prioriza el cuidado personal, puede ser víctima de crisis de salud mental y dolencias físicas.
El cuidado personal no se trata solo de descansar y relajarse, también se trata de asegurarse de estar mental, física y emocionalmente saludable. Puede pensar que ignorar su autocuidado es la decisión correcta dada la cantidad de trabajo/ mandados que tiene que hacer, pero solo termina lastimándolo a usted y a las personas importantes para usted.
Si no te cuidas, todos salen perdiendo. Y también tus relaciones.
10 maneras de dejar de reaccionar de forma exagerada en tu relación
Ahora que sabe por qué reacciona de forma exagerada, el siguiente paso es averiguar cómo dejar de hacerlo.
Nuestros seres queridos no merecen ser los sacos de boxeo emocionales o físicos de nuestros problemas personales. Es nuestra responsabilidad trabajar en nosotros mismos para poder ser el mejor socio para ellos.
Aquí hay algunas maneras de dejar de reaccionar de forma exagerada:
1. Identifique sus factores desencadenantes.
Los desencadenantes son el resultado de las heridas no curadas de tu pasado. En lugar de lidiar con el dolor de la herida que te infligieron, aprendiste a sobrellevarlo estando muy atento a cualquier señal de que volviera a suceder.
Tal vez te dijeron que eras estúpido cuando eras niño. Entonces, para evitar volver a sentirte así, te animas cuando tu pareja hace preguntas que parecen cuestionar tu inteligencia.
En lugar de ver las preguntas de su pareja como meras preguntas para obtener claridad, sus factores desencadenantes las filtran a través de su crítico interno, que siempre asume lo peor.
Algunos de nuestros desencadenantes han estado con nosotros durante tanto tiempo que ya no podemos recordar qué los causó.
Cuando note que está empezando a perder la calma, tómese el tiempo para observar qué es lo que lo está provocando. Tenga en cuenta las acciones específicas, el tono y las palabras que lo hacen enojar. Esto le ayudará a descubrir la raíz de sus reacciones.
Una excelente herramienta para ayudarlo a hacer esto es escribir un diario. Escribir un diario tiene tantos beneficios mentales y físicos. Llevar un diario es especialmente útil porque te ayuda a organizar tus pensamientos y emociones en fragmentos coherentes de información que son más fáciles de procesar para tu cerebro. Luego puede revisar lo que ha escrito para ver cualquier patrón o pista sobre las circunstancias de sus estallidos emocionales.
2. Hable con su pareja sobre sus desencadenantes y preocupaciones generales.
Comunicar tus factores desencadenantes a tu pareja puede ayudarlo a comprender por qué podrías reaccionar de cierta manera a algo que diga o haga y ayudarlo a evitar tocar tus áreas sensibles.
Si simplemente reprimes tus sentimientos sobre las pequeñas cosas que hacen que te molestan, por supuesto que eventualmente estallarás en una pelea o te enojarás con ellos cuando ya no puedas morderte la lengua.
Después de todo, no sabrán que están haciendo algo malo si no puedes comunicárselo.
Y no solo comunique las cosas específicas que hacen que lo enfadan. Hable sobre inquietudes y preocupaciones más amplias que pueda tener para que su pareja pueda mostrarle cuidado y compasión. Esto por sí solo puede hacerte sentir más positivo hacia ellos y también más paciente con ellos.
Al ser abierto, honesto, pero también vulnerable con tu pareja, te sentirás más cerca de ella y más dispuesto a buscar soluciones pacíficas a cualquier pequeño agravio que puedas tener en lugar de perder el control ante la más mínima cosa que haga mal.
3. Tómese un descanso de 10 minutos para calmarse.
Cuando notes que te estás enfadando, tómate un descanso de diez minutos. Dígale a su pareja que necesita tomar un breve descanso, pero volverá en unos minutos. Esto le dará tiempo para controlar sus emociones y examinar por qué está reaccionando de la manera en que lo hace.
Aprovecha el descanso para dar un paseo o escribir en tu diario. Haz cualquier cosa que te ayude a relajarte y dejar ir cualquier tensión reprimida. Si tiene suerte, el descanso podría incluso permitirle relajarse lo suficiente como para ver el problema desde la perspectiva de su pareja.
Tal vez tu pareja sea el tipo de persona que insiste en llegar al fondo del problema en ese mismo momento, independientemente de cómo te sientas o de tu pedido de un descanso. Si es así, cuando no esté tan emocionalmente investido o ambos se hayan calmado, explíqueles por qué está solicitando un descanso en medio de una discusión. Hágales saber que reconoce cuando sus emociones están sacando lo mejor de usted y necesita unos minutos para calmarse y pensar con claridad.
Explique que no está pidiendo un descanso para silenciarlos o ignorar sus comentarios o sentimientos. Más bien, desea asegurarse de que es mental y emocionalmente capaz de comprender su punto de vista y comunicar el suyo.
4. Deja ir las expectativas que tienes de tu pareja.
Entramos en nuestras relaciones con muchas expectativas. Nuestras relaciones pasadas, nuestra educación y la sociedad nos han enseñado qué esperar de otras personas.
El único problema es que nuestras expectativas no coinciden en nuestras relaciones. Esperamos cosas diferentes unos de otros. Puede esperar que su pareja ayude con las tareas del hogar, mientras que su pareja espera que responda a sus mensajes de texto dentro de los cinco minutos posteriores a su recepción.
A menudo, tenemos ideas preconcebidas de lo que se supone que deben hacer y ser nuestras parejas. Cuando no lo hacen (o no lo son) hay fricciones en nuestra relación.
Es por eso que las buenas habilidades de comunicación son clave. Comunique sus expectativas a su pareja.
Si necesita que le ayuden en la casa, dígaselo. No espere que simplemente lo sepan. ¿Sería bueno que lo hicieran? Por supuesto. Pero no todos tienen la misma educación. Algunas personas no han limpiado un día en sus vidas, mientras que otras no pueden recordar un día en el que no hayan limpiado. Comunica lo que necesitas de tu pareja.
Si se ha comunicado con ellos e insisten en no apoyarlo como lo solicitó, tiene una de dos opciones para hacer. O deja de lado tus expectativas y acéptalas por lo que realmente son. O déjalos (esa es la relación) ir por completo.
Tratar de forzarlos a hacer lo que esperas solo te hará daño a ti y a ellos al final.
Cuando realmente amas a alguien, lo aceptas tal como es. Si no puedes, no es amor.
5. Deja de pensar en lo que te ha molestado.
¿Alguna vez te has obsesionado con un problema hasta el punto de exagerarlo?
Tal vez tu pareja tire su ropa sucia al suelo, en lugar de tirarla al cesto. Les has pedido varias veces que pongan su ropa en el cesto, pero simplemente se niegan a hacerlo. Una vez más, después de un largo día de trabajo, entras a la habitación para ver su ropa por todo el piso.
Es posible que haya arrojado con enojo la ropa ofensiva en el cesto al que pertenece. Pero no puedes dejar de pensar en lo floja que está siendo tu pareja. No se necesita más energía para poner la ropa sucia en el cesto que en el suelo, ¿verdad? El cesto, después de todo, está justo ahí. En este punto, sabes que solo están haciendo esto para enojarte. ¿Cómo puede un adulto simplemente quitarse la ropa y tirarla al suelo?
Y listo, vas a tener una pelea épica.
En lugar de reflexionar sobre la irritación con la ropa, distrae tu mente. Recuérdese las áreas en las que sobresale su pareja. Pueden ser malos para recoger lo que ensucian, pero son excelentes para asegurarse de que su automóvil esté en buen estado de funcionamiento.
Piensa en las cosas en las que son buenos y no dejes que un pequeño error arruine una gran relación.
6. Simplifique su vida para reducir el estrés general.
Reduzca su horario. Reduzca sus obligaciones. Desconéctate de la tecnología. Esencialmente, simplifica tu vida y date tiempo para simplemente ser. Cree tiempo para reducir la velocidad y reflexionar.
En la última semana o mes, ¿cómo fue su horario? Se honesto contigo mismo. ¿Qué tan agitado fue? ¿Ibas de una reunión a otra, corriendo de un encargo a un segundo compromiso? ¿Te derrumbaste en la cama al final del día? ¿Estás tan acostumbrado a correr a toda velocidad que la gente se pregunta regularmente dónde encuentras la energía para lograr todo lo que haces?
Si bien en la superficie, esto puede parecer encomiable, cuando observa las cosas que realmente importan, como sus relaciones y su salud, está causando un gran daño.
Está bien poner límites cuando se trata de tus obligaciones. Identifique lo que es realmente importante para usted y comprométase a hacer cosas en ese sentido. Delega o rechaza todo lo demás. Sea reacio a hacer cosas que no se alinean con lo que es importante para usted.
7. Descanse lo suficiente para combatir un fusible corto.
El adulto promedio necesita entre 7 y 9 horas de sueño cada noche. El sueño no es algo que puedas acumular durante el fin de semana para compensar las privaciones que sufres durante la semana. De hecho, solo una hora de pérdida de sueño puede tardar hasta cuatro días en recuperarse.
Si, por otro lado, está durmiendo la cantidad recomendada pero aún se despierta sintiéndose aturdido o sin descansar bien, busque mejorar la calidad de su sueño. Los siguientes hábitos pueden ayudar a mejorar su salud del sueño:
- Mantenga la misma hora para acostarse y despertarse todos los días, incluso los fines de semana.
- Asegúrese de que su dormitorio sea lo más silencioso y oscuro posible y trate de mantener una temperatura agradable.
- Evite el tiempo de pantalla en el dormitorio, incluidos teléfonos, tabletas, computadoras y televisores.
- Evite las comidas copiosas antes de acostarse. No consuma cafeína en la última parte del día. No consumas alcohol antes de irte a dormir.
- Haz ejercicio. Cuanto mayor sea la actividad física durante el día, más fácilmente debería conciliar el sueño por la noche.
Cuando esté bien descansado, podrá pensar con más claridad y controlará mejor su respuesta emocional a las situaciones que actualmente lo llevan a enojarse con su pareja.
Probablemente ya sepa que es menos paciente y menos tolerante cuando está cansado, así que haga del sueño una prioridad y considérelo importante no solo para su relación sino también para su vida en general.
8. Use ejercicios de respiración para calmar su cuerpo y mente.
Los ejercicios de respiración ayudan a reducir el estrés, la ansiedad e incluso la depresión. Un beneficio de los ejercicios de respiración profunda es que puedes hacerlo en cualquier lugar sin que nadie lo sepa. Esto es especialmente ideal cuando estás en una situación tensa y no puedes dejar de calmarte.
Un ejercicio simple para probar es el ejercicio de respiración 4-7-8:
No tienes que esperar hasta que estés a punto de explotar con tu pareja para hacer este ejercicio de respiración. Tiene tantos beneficios que debes hacerlo regularmente. Hacer ejercicios de respiración profunda regularmente puede ayudar a las personas que tienen insomnio a dormir y equilibrar las hormonas que liberan endorfinas en el cuerpo.
En general, los ejercicios de respiración te ayudarán a regular tus emociones y disminuirán las posibilidades de que reacciones exageradamente con tu pareja.
9. Usa ejercicios de visualización para encontrar la paz interior.
¿Te sientes listo para explotar con tu pareja por algo que ha dicho o hecho? Los ejercicios de visualización son excelentes herramientas para ayudar a detener los pensamientos de ira y relajar la mente.
Trate de visualizar un ambiente tranquilo y sereno. Imagina que estás en tu lugar de vacaciones favorito o en un lugar hermoso y exótico. Debido a que esta es su imaginación, esto podría ser en cualquier parte del mundo: una playa remota o las montañas o incluso sentarse en su silla o lugar favorito en su casa.
En este lugar, piensa en ti mismo feliz, con una sonrisa en tu rostro. Estás relajado y tranquilo, pasando un buen rato.
Mira a tu alrededor, disfruta de las vistas. Usa tus sentidos para pintar una imagen vívida en tu mente. ¿Qué escuchas? ¿Qué hueles? ¿Qué sientes? Cuanto más uses tus sentidos, más realista se volverá la imagen completa.
Pasa tiempo recorriendo tu lugar feliz, donde te sientes menos furioso o nervioso.
10. Pide ayuda cuando la necesites.
Pedir ayuda no es un signo de debilidad. Demuestra que reconoces tus limitaciones. De todos modos, la mayoría de las veces, la gente no espera que lo hagas todo tú mismo. Aquellos que lo hacen están siendo muy injustos o están mintiendo sobre el costo real que les costó hacerlo.
No espere que la gente simplemente lo vea luchando y se ofrezca a ayudarlo. Si no buscas ayuda, no hay forma de que ellos sepan que la necesitas. Si nunca te quejas, la gente asumirá que estás bien.
Esta es tu vida. Depende de ti vivirlo de la mejor manera que creas conveniente. Si la mejor manera requiere que obtenga ayuda, hágalo.
*
Como seres humanos, prosperamos en las relaciones, ya sean platónicas o románticas. Pero lamentablemente, al crecer, no a todos nos enseñaron las habilidades necesarias para tener relaciones sanas y satisfactorias.
De hecho, muchas de las relaciones que presenciamos probablemente no eran saludables. Algunos incluso pueden haber sido abusivos. Hemos aprendido formas dañinas de sobrellevar y protegernos del dolor que experimentamos a través de la interacción con estas relaciones malsanas o abusivas.
Si bien es comprensible que tenga factores desencadenantes, es su responsabilidad superarlos y curarse de ellos.
Lo más importante que puede hacer para mejorar la calidad de sus relaciones es esforzarse por ser mejor. No solo te beneficiará a ti, sino también a las personas en tu vida.
¿Todavía no estás seguro de cómo dejar de reaccionar de forma exagerada en tu relación? Esta es una de esas situaciones en las que probablemente necesite obtener ayuda como individuo y como pareja. Afortunadamente, un experto en relaciones puede ayudar en ambos aspectos. Entonces, ¿por qué no chatear en línea con uno de los expertos de Relationship Hero que puede ayudarlo a resolver las cosas? Simplemente Presione aqui para chatear.
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