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Todos en el planeta van a ser autocríticos en alguna ocasión. Para algunos de nosotros, esto significa condenarnos a nosotros mismos por ser torpes si derramamos algo por el piso de la cocina, o estúpidos si no podemos recordar una contraseña que usamos 50 veces al día.
Otras personas pueden ser mucho más autocríticas a diario. Pueden menospreciarse por cada paso en falso percibido o insultar cada aspecto de su físico. Como puedes imaginar, esto puede causar estragos en su sentido de autoestima.
Entonces, ¿cómo puede uno detener este diálogo interno negativo y volverse menos autocrítico?
¿Qué provoca, para empezar, la autocrítica?
Cuando se trata de cambiar los hábitos de autocrítica, lo más importante es comprender de dónde provienen estos hábitos en primer lugar.
Para la mayoría de las personas, fue crecer en una situación en la que recibieron muchos más comentarios negativos que positivos.
Hay un viejo adagio que dice “un niño criado con críticas aprenderá a condenar”. En este caso, significa que una persona aprende a autocriticarse porque tenía un ambiente familiar o escolar que lo inundaba con críticas y juicios constantes.
Los padres podrían haberlos dejado cada vez que no cumplían con una expectativa particular. O tal vez un maestro se burlaba de ellos y los humillaba frente a la clase cada vez que daban una respuesta incorrecta. Tal vez tartamudeaban o mostraban rasgos autistas que no se reconocieron en ese momento y se burlaban de ellos constantemente.
Como resultado, esos comentarios críticos se convierten en comentarios duros en su mente. Aparecerán espontáneamente, socavando y ensuciando casi todo.
¿Por qué la gente cae en hábitos autocríticos?
Suele ser un caso de familiaridad. Una persona cuyos padres servían huevos para el desayuno todos los días probablemente comerá huevos para el desayuno todos los días cuando crezca. Es una rutina o un ritual con el que están familiarizados, y es posible que ni siquiera se les ocurra cambiarlo.
De manera similar, una persona que fue criada con críticas en lugar de estímulos o refuerzos positivos, naturalmente también seguirá esa rutina.
Sus padres o tutores podrían haber pensado que le estaban haciendo un favor a esta persona al adoptar el enfoque de «sargento de instrucción» y criticarlos hasta que cambiaron sus hábitos para mejor, pero eso rara vez resulta en algo positivo. En cambio, esa es la narrativa en la que se asienta la mente de la persona, y continuarán los insultos y el acoso por su cuenta.
¿Cómo puede afectar la autocrítica a mi día a día?
Nuestros pensamientos ayudan a crear nuestras realidades, por lo que los pensamientos críticos influyen en muchos aspectos de nuestra vida diaria.
Por ejemplo, podemos autosabotear varios esfuerzos convenciéndonos de que no nos irá bien en ellos. Una persona que va a una entrevista de trabajo con la mentalidad de que no va a conseguir el trabajo puede adoptar la postura de alguien que ya está derrotado. Es posible que miren al suelo y no se muestren entusiastas durante la entrevista porque están convencidos de que no lo entenderán.
Esto se convierte en una profecía autocumplida, porque la persona que realiza la entrevista asumirá que la persona en realidad no quiere el trabajo y, por lo tanto, no la contratará.
Del mismo modo, un aspirante a gimnasta o bailarín que se dice a sí mismo que no es lo suficientemente bueno para hacer un movimiento en particular, sin duda lo perderá.
Como puede imaginar, este tipo de charla preparatoria negativa y crítica puede afectar casi cualquier cosa. Además, la negatividad es acumulativa: cuanto más te critiques a ti mismo, más cosas saldrán mal en tu vida, lo que provocará un diálogo interno más negativo. Es una espiral fea en la que caer, pero puedes empezar a cambiar las cosas ahora mismo.
¿Cómo detengo estos pensamientos críticos cuando parece que no puedo controlarlos?
Si bien a algunas personas les resulta fácil controlar los pensamientos negativos, a la mayoría no. De hecho, muchas personas sienten que están atormentadas por sus propios pensamientos y tratan de ahogarlos con música, televisión o compañía.
Si usted es alguien que tiene dificultad con el parloteo cerebral negativo, puede intentar reprogramar los pensamientos críticos con esta técnica de terapia cognitiva conductual (TCC).
Cree algunas hojas de trabajo para usted con los siguientes subtítulos:
- Situación:
- Pensamientos autocríticos:
- Consecuencias (sentimientos y comportamientos posteriores):
- Respuesta racional:
Luego, cuando se encuentre en una situación en la que se desencadenen sus pensamientos autocríticos, complete la hoja de trabajo lo mejor que pueda. Trate de hacerlo en un momento en que no se sienta abrumado emocionalmente y pueda ser racional y objetivo con sus respuestas.
Aquí hay un ejemplo:
Situación:
Competí en una carrera hoy y solo gané el bronce en lugar del oro. Las dos personas que ganaron plata y oro en mi lugar estaban muy felices y me hizo sentir como una mierda.
Pensamientos autocríticos:
Ellos ganaron en mi lugar porque son más jóvenes, por lo tanto, más en forma y más rápidos que yo. Todo va a ir cuesta abajo desde aquí. Soy viejo, débil e inútil.
Consecuencias (sentimientos y comportamientos posteriores):
Ganar algo menos que el oro me hace sentir como un fracaso. Desencadena viejos recuerdos en mí sobre lo decepcionada que estaba mi familia conmigo si sacaba menos del 100% en los exámenes o no ganaba en los eventos en los que participaba.
Cuando otras personas ganan medallas atléticas en mi lugar, me siento inútil. Ganar me hace sentir validado y visto: obtener una medalla de oro me demuestra que he logrado algo grande y que otras personas lo han presenciado. Pero «simplemente» obtuve el bronce, lo que significa que me siento como un perdedor: el peor entre los tres primeros.
Esto me da ganas de dejarlo por completo. Si ya no puedo ganar el oro porque soy demasiado viejo, gordo, lento e inútil, entonces ni siquiera quiero intentarlo. Prefiero no participar que arriesgarme a la humillación por obtener algo menos que el primer lugar.
Respuesta racional:
Reconozco que estoy en un lugar diferente ahora que cuando empecé a competir. Sí, otras dos personas ganaron oro y plata antes que yo, pero nuestras situaciones de vida son muy diferentes.
Estoy compitiendo como padre de dos niños que trabajan a tiempo completo y nunca duermen lo suficiente, mientras que ellos tienen la mitad de mi edad y no tienen ninguna de las responsabilidades de mi vida.
El hecho de que todavía esté entre los tres primeros a pesar de todos los desafíos que enfrento a diario es bastante asombroso. También reconozco que la necesidad de ganar el primer lugar proviene de un trauma pasado en lugar de una necesidad sincera: hay muchas otras cosas en mi vida en las que sobresalgo y disfruto mucho más que las carreras, simplemente no me dan la oportunidad. validación externa que recibo de una multitud que vitorea.
Como puede ver en el ejemplo anterior, usar una hoja de trabajo como esta le permite cambiar su proceso de pensamiento al papel (o un documento de Word) de una manera saludable y productiva.
Además, frena el odioso diálogo interno porque se puede ver una evolución lógica y racional. Puedes ver de dónde proviene la negatividad, y con esa comprensión viene la capacidad de redirigir tu energía.
Es difícil controlar los pensamientos cuando las emociones están muy altas. Sin embargo, cuando las emociones se calman y te tomas un poco de tiempo para averiguar qué sientes y por qué, se te abre el camino hacia la claridad y una mayor calma.
7 consejos para frenar las tendencias autocríticas:
Al igual que dejar de fumar o entrenar el cuerpo para que sea más fuerte, existen varias técnicas diferentes que puede utilizar. Al incorporar algunos (o la mayoría) de ellos en una rutina diaria, descubrirá que la autocrítica se reduce drásticamente, quizás más rápido de lo que podría esperar.
Una nota sobre la terapia: si bien los consejos a continuación pueden ayudarlo genuinamente a dejar de criticarse a sí mismo, puede que le resulte más fácil trabajar con un terapeuta para llegar a la raíz de su autocrítica y luego superarla.
Un buen lugar para obtener ayuda profesional es el sitio web BetterHelp.com: aquí podrá conectarse con un terapeuta por teléfono, video o mensaje instantáneo.
Si bien puede tratar de resolver esto usted mismo, puede ser un problema mayor que el que puede abordar la autoayuda. Y si está afectando su bienestar mental, sus relaciones o su vida en general, es algo importante que debe resolverse.
Demasiadas personas intentan salir del paso y hacer todo lo posible para superar los problemas que realmente nunca logran resolver. Si es posible en sus circunstancias, la terapia es 100% el mejor camino a seguir.
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1. Determine de quién es la voz que está escuchando, luego enfréntelo conscientemente.
En primer lugar, trate de identificar de dónde provienen estas tendencias. Cuando surja la autocrítica, trate de analizarla en lugar de ceder ante ella.
Por ejemplo, ¿de quién es la voz que estás escuchando? ¿Es tuyo? ¿O es completamente diferente?
En muchos casos, las personas descubrirán que, aunque se critican a sí mismas, es la voz de otra persona lo que creen escuchar en el fondo de sus mentes.
Si tuvieran un padre muy crítico, podrían escuchar la voz de su madre o padre cortándolos, incluso si esa persona falleció hace años. Los ecos de sus horribles comentarios aún giran, convirtiéndose en parte de la narrativa diaria. O tal vez fue un maestro enojado o un compañero abusivo cuya crueldad se grabó en tu psique.
Por el contrario, si es su propia voz real la que está escuchando, considere las palabras que está eligiendo y determine de dónde las aprendió. Es posible que no escuches la voz de otra persona per se, pero ciertas frases y patrones vocales pueden filtrarse en nuestra mente subconsciente y crecer allí como moho detrás del tanque de un inodoro.
La próxima vez que escuche una crítica dirigida a usted mismo, sea su propio defensor. Si está en la voz de un padre o un maestro, imagina a tu yo adulto enfrentándose a ellos y defendiendo a tu yo más pequeño. Alternativamente, si es con su propia voz, puede decir conscientemente que “NO”, no continuará con este patrón de abuso.
Luego redirija su energía hacia algo más productivo o una actividad que lo haga feliz.
2. Háblate a ti mismo como le hablarías a un hijo amado.
Imagínese como un niño perfecto de cinco o seis años. Un pequeño que está lleno de asombro por el mundo que lo rodea, y sigue siendo una pizarra en blanco para la persona en la que se convertirá.
Si te pusieran a cargo del cuidado de ese niño, ¿cómo les hablarías? ¿Serías crítico y cruel, o paciente y solidario?
Aquí está la cosa: ese niño todavía existe en cada uno de nosotros. Es el “niño interior” el que todavía necesita consuelo, apoyo y amabilidad como estímulo en lugar de ser reprendido por las deficiencias y los fracasos percibidos.
La mayoría de las personas son inmensamente pacientes con los niños pequeños porque son nuevos en el mundo y todavía tienen mucho que aprender sobre lo que sucede a su alrededor. Entonces, ¿cuándo se espera que sepamos todo? ¿Cuándo ya no somos «merecedores» de paciencia, amabilidad y aliento porque se supone que somos expertos perfectos en todas las cosas?
El hecho de que seamos más altos no significa que de alguna manera merezcamos crueldad y condena en lugar de amabilidad y paciencia.
Cada vez que te sorprendas participando en un diálogo interno crítico, trata de recordar a tu pequeño yo. Luego pregúntese cómo reaccionaría ese niño si le hablara de esa manera y cuáles serían los efectos a largo plazo en su autoestima y psique.
De hecho, intente escribir todos estos comentarios en una nota de texto en su teléfono y luego mírelos al final del día. Considere cómo se sentiría su niño interior si fuera bombardeado por todos esos mensajes de texto de alguien a quien ama.
Se sorprenderá al descubrir lo rápido que ajustará su voz interior para que sea mucho más amable y solidario.
3. Crea un recordatorio de «amistad con uno mismo» para usar.
Si encuentra que tiene dificultades con esto, cree un recordatorio físico para usted. Busca fotos tuyas de esa edad y pégalas en varios espejos de la casa. O use una pieza de joyería en su mano o muñeca que le sirva como recordatorio.
De hecho, esta podría ser una gran oportunidad para consolidar su amistad consigo mismo. Tómate un tiempo y crea una pulsera de la amistad con el estilo que te guste. Tal vez tenga cuentas como un mala de piedra, o esté hecho de cuerdas trenzadas o anudadas en patrones geniales.
Cada vez que te encuentres siendo autocrítico, echa un vistazo a ese brazalete. Te ayudará a recordar lo importante que es tratarte a ti mismo como tu mejor amigo; valorarse profundamente y hacer de su bienestar emocional una prioridad máxima.
Piensa en cuánto amas a tus amigos más cercanos y trata de tratarte de la misma manera siempre que sea posible.
4. Convierta cada crítica en un comentario positivo (o incluso en una declaración realista).
Trata de atraparte cada vez que digas algo autocrítico. Luego analice lo que acaba de decir y determine si es realmente cierto (no lo será). Una vez que hayas hecho eso, conviértelo en algo positivo.
Alternativamente, si tiene problemas para convertirlo en algo totalmente positivo, al menos conviértalo en algo neutral y realista.
Aquí hay unos ejemplos:
Si te condenas a ti mismo por estar fuera de forma, deja esa línea de pensamiento y recuérdate a ti mismo que vas al gimnasio con regularidad y que te llevará tiempo ver resultados importantes.
O bien, si se dice a sí mismo que está seguro de que nunca obtendrá un ascenso, considere lo que se necesitaría para obtener el puesto que desea. Si no está seguro, solicite programar una reunión con su jefe con respecto al avance profesional. Pídales que le den algunos comentarios sobre cómo lo está haciendo y que le ofrezcan orientación sobre cómo dar el siguiente paso en su carrera. En lugar de simplemente asumir lo peor, obtendrá información real para ayudar a que las cosas avancen.
Hay un contrapeso a cada declaración autocrítica. Puede ser una frase o una acción, pero neutralizará el vitriolo de autodesprecio y te permitirá reemplazarlo con algo beneficioso.
5. Crea un «diario de autoagradecimiento».
Probablemente haya oído hablar de llevar un diario de gratitud en el que escribe algunas cosas por las que está agradecido todas las noches antes de acostarse. Un diario de autoagradecimiento es similar, solo que en lugar de cosas como «Estaba agradecido por esa papa horneada caliente en esta noche fría», escribirá cosas de las que se sintió orgulloso por haber logrado ese día.
Cosas como:
- Manejé el colapso de mi hijo con compasión en lugar de con ira, y eso nos hizo sentir a ambos increíble.
- Mi jefe me expresó cuánto apreciaba el trabajo adicional que había hecho en el informe.
- Me encantó cómo se veía mi cabello hoy.
- Las nuevas habilidades artesanales que aprendí me ayudaron a hacer un regalo maravilloso para mi pareja, que les encantó.
- Pude hacer un buen uso de mi oscuro conocimiento sobre __ hoy y ayudé a alguien. Eso me hizo sentir increíble y también cambió la vida de esa persona.
Ese tipo de cosas. Luego, cuando tenga un día difícil, hojee ese diario y eche un vistazo a todas las cosas buenas que ha dicho sobre usted recientemente.
6. Pídeles a las personas que amas y respetas que te digan cosas que les gustan de ti.
Esto es algo que un querido amigo anciano me dijo hace varios años. Cuando estaba pasando por un momento difícil, llamó a su círculo social y les pidió que le dijeran algo que les gustara o apreciaran de él. Básicamente, algo positivo que pudiera guardar en un archivo para consultarlo.
Estaba abrumado por las maravillosas respuestas que recibió, incluidas las de personas que pensó que él no les agradaba mucho.
Recomiendo encarecidamente hacer esto usted mismo. Solo tenga pañuelos a mano para cuando los lea porque sin duda llorará mucho mientras lo hace.
Mi forma recomendada favorita de trabajar con estas respuestas es escribirlas en pequeños pedazos de papel decorativo. Luego dóblelos y colóquelos en un frasco grande y bonito, y guárdelo en un lugar donde los niños o las mascotas no lo derriben.
Cuando tenga un momento de autocrítica, saque algunas de esas notas dobladas del frasco y léalas. Te ayudarán a recordar que todas las personas que te importan y respetan te tienen en muy alta estima. Como resultado, todo ese amor y amabilidad ayudarán a contrarrestar el diálogo interno crítico, al igual que una multitud que ruge y vitorea ahogará una sola, pequeña y enojada voz que abuchea en el fondo.
7. Dedique más tiempo a las cosas que ama.
Muchos de nosotros elegimos participar en cosas que nos frustran porque pensamos que “deberíamos”, no porque realmente las disfrutemos. Tal vez algunas de las personas a las que buscamos para participar en ellas y tratamos de mantenernos para ganarnos su respeto y admiración. O tal vez estas eran expectativas de los miembros de la familia y sentimos la obligación de gustarles y participar en ellas.
Si estás haciendo algo que no amas por un sentido de responsabilidad, sin duda lo harás mal. Entonces, cuando entre la autocrítica, caerás en una espiral aún más oscura. Para empezar, ¿no quieres hacer esto y eres malo en eso? Puaj.
No importa todo eso. Anota todas las cosas que te gustan, desde los temas que disfrutas hasta los pasatiempos que te hacen sentir feliz y realizado. Una vez que hayas descubierto todas las cosas que te hacen más feliz, ¡pasa más tiempo haciéndolas! Deshazte de todos los proyectos y pasatiempos que te hacen sentir miserable: la vida es demasiado corta para ese ruido.
Cuando dedicas tiempo y esfuerzo a las cosas que amas, independientemente de lo que los demás puedan pensar de ellas, terminarás siendo mucho más feliz y satisfecho. ¿Adivina qué pasa después? La autocrítica se desvanece a medida que prima la autorrealización.
Repita estos comportamientos positivos y de respeto propio hasta que se conviertan en una segunda naturaleza.
Al usar los consejos anteriores para frenar el diálogo interno negativo y reemplazarlo con un pensamiento positivo, básicamente estás reconfigurando tu cerebro para pensar en ti mismo de manera mucho más amable y compasiva.
Aunque puede parecer un gran paso en este momento, comenzarás a notar una gran diferencia antes de que te des cuenta. De hecho, es posible que te detengas y parpadees pronto cuando te des cuenta de que no te has menospreciado en días, incluso semanas.
Eres una extraordinaria pieza del universo hecha carne, y no mereces nada más que bondad y compasión… especialmente de ti mismo.
¿Aún no sabes cómo superar la autocrítica? Hable hoy con un terapeuta que pueda guiarlo a través del proceso. Simplemente haga clic aquí para conectarse con uno de los terapeutas experimentados en BetterHelp.com.
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