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La depresión y la culpa van de la mano como el pastel de manzana y el helado… pero mientras muchas personas eligen disfrutar de este último, nadie elige sentirse deprimido o culpable.
Pero por poco apetecible que sea, puedes lidiar con la culpa que a menudo acompaña a la depresión.
Antes de sumergirnos en esos consejos, comencemos por el principio.
Muchas personas con depresión se sienten avergonzadas o avergonzadas de pedir ayuda y se preguntan cosas como: «¿Por qué no soy feliz?». y «¿Qué me pasa?» Y una vez que reflexiona sobre preguntas como estas durante el tiempo suficiente, se forma una enorme ola de culpa, tan fuerte que casi lo derriba.
Probablemente sepas exactamente cómo se siente eso, ¿verdad?
Tal vez sea culpa por sentirse así, culpa por tratar de ser padre durante la depresión, culpa por necesitar apoyo y amor adicionales. La culpa es un síntoma típico y común de la depresión. Y cualquier cosa por la que te sientas culpable es perfectamente normal, válida y está bien.
Puede ser difícil luchar con la culpa impulsada por la depresión, y puede ser un desafío ser una persona de apoyo para alguien en medio de la depresión. La depresión es una enfermedad mental grave con la que es muy difícil vivir. Como alguien que lucha personalmente, creo que cuantos más consejos podamos aprender, mejor.
En este artículo, brindaremos algunos consejos para lidiar con la culpa excesiva, le mostraremos cómo se relaciona con la depresión, cómo se ve en la vida real, cómo reconocer los desencadenantes y cómo sobrellevarlos.
Algunos de estos consejos pueden funcionar para usted, mientras que otros puede omitirlos. ¡Eso está totalmente bien! Toma lo que puedas y prueba los consejos que te parezcan correctos.
Primero, concentrémonos en cómo se relacionan la culpa y la depresión, y luego buscaremos formas saludables de sobrellevar e incluso prosperar.
1. Comprender la relación entre culpa y depresión.
La relación entre la culpa y la depresión es un camino sinuoso. Las personas pueden sentirse culpables por estar deprimidas, preguntarse por qué están deprimidas y luego sentirse culpables por eso. A menudo puede dar vueltas y vueltas.
Es bastante común invalidar su depresión debido al antiguo «dolor-Olimpiadas» y «alguien lo tiene peor». La culpa puede comenzar con mensajes simples como este.
Lo primero que hay que mencionar y entender es que la depresión es una condición médica tratable, común pero grave. No es algo que tienes porque tomaste el giro equivocado en la vida. Es algo que sucede debido a un desequilibrio químico en el cerebro. El tratamiento del desequilibrio químico y emocional a menudo elimina el síntoma de culpa excesiva, o al menos lo alivia hasta el punto en que uno puede hacerle frente.
Debido a que la culpa es una emoción moral, tiende a ser irracional y difícil de controlar. La culpa se alimenta de la depresión, y la depresión se alimenta de la culpa, y juntas pueden convertirse en todo un horror. Es difícil sentirse bien cuando estás agobiado por la culpa, e incluso SI llegas a sentirte bien, es difícil no sentir la culpa también.
Básicamente, la culpa y la depresión van de la mano. Aprender a reconocer los síntomas de uno le ayudará a controlar los síntomas del otro.
La primera forma de comenzar a lidiar con la culpa excesiva es entender por qué la sientes, cómo se relaciona con tu depresión y reconocer que está ahí. Porque las cosas son mucho más fáciles de manejar y afrontar cuando podemos entenderlas. Una mejor comprensión de esta relación puede ayudarlo a mantener el control de sus emociones.
2. Nombra tu culpa en voz alta o escríbela.
Mírate en el espejo y di de qué te sientes culpable. O, si no tiene un espejo accesible, escríbalo y luego léalo en voz alta. Esto toma tus pensamientos, los transforma en palabras y te hace escucharlos.
Tal vez sea algo como:
“Me siento culpable por no haber llevado a los niños al parque hoy”.
Pero, una vez que dices eso verbalmente, podrías pensar:
“Está bien, eso es verdad. Pero horneé galletas con ellos y trabajé en mi propio proyecto personal”.
Ambos son válidos e importantes.
Cuando la culpa vive dentro de nuestras cabezas, no necesita nuestro permiso para crecer y enconarse. Simplemente lo inunda todo, lo que hace que sea cada vez más difícil adelantarse. Decir tu culpa en voz alta lo pone en perspectiva.
“Me siento culpable de estar tan triste”. Si lo dices en voz alta, es posible que descubras que ya no te sientes culpable. Después de todo, estar triste no es algo por lo que sentirse culpable.
Cuando nombramos las emociones y las decimos en voz alta, es como si estuviéramos diciendo: «Te veo y reconozco lo que me estás diciendo».
Por ejemplo, en un día particularmente oscuro y depresivo, es posible que te sientas culpable por estar desmotivado, exhausto y sin esperanza. Pero, cuando lo dices en voz alta, «Me siento culpable porque estoy desmotivado, fatigado y sin esperanza», invitas al por qué.
Porque te sientes asi?
Te sientes así porque vives con depresión y estás pasando por un momento desafiante.
Tal vez sienta vergüenza por tomar medicamentos para la depresión. Quizás te criaron en un hogar que no creía en eso, y ahora te sientes culpable por no haber salido como se suponía que debías. Ahora, cuando dice eso en voz alta, está reconociendo que tiene un diagnóstico médico que un médico cree que requiere tratamiento.
Es validarnos a nosotros mismos cuando decimos nuestra culpa en voz alta porque podemos responder el por qué. Nos invita a controlar la narrativa.
Practicar este ejercicio ayuda a controlar los sentimientos de culpa y depresión. Dar a las emociones un nombre real y una razón en voz alta es empoderador. Incluso si las emociones o los pensamientos son negativos, es importante nombrarlos. La emoción está ahí por una razón y se envía para cumplir un propósito. En lugar de ocultarlo, levántate y di: “Hola culpa, te veo, gracias por estar aquí, pero lo saqué de aquí”.
Por otro lado, si no lo reconocemos, puede, y muy probablemente lo hará, intensificar y aumentar los síntomas de la depresión. Reconocer tu culpa es como permitir que exista en un mundo natural y tangible, no solo en tu mente.
Aquí hay otro ejemplo:
“Me siento culpable porque estoy triste a pesar de que tengo una familia maravillosa”.
Y ahí es donde interviene el otro lado tuyo.
Ese lado está preparado con información precisa y tangible. Ese lado es tu protector y te habla como si fuera tu mejor amigo:
“Tus sentimientos son válidos. La depresión es una enfermedad mental real, y no es culpa tuya”.
O que tal este:
“Me siento culpable de no querer estar aquí, haciendo esto de mamá nunca más. Me estoy ahogando.»
Ahí es cuando te dices a ti mismo:
“Estás haciendo lo mejor que puedes hacer ahora, y eso es todo lo que puedes hacer. Las mejores mamás no son las perfectas. Ellos son los que están allí, que eres tú”.
Cuando nombramos verbalmente la emoción, permitimos que exista en la vida real. Pero, una vez que lo escuchamos, es fácil ver que no pertenece allí. Funciona bien con la culpa de la depresión.
Sentirse culpable por estar triste, sentirse culpable por sentirse como una carga, sentirse avergonzado de necesitar ayuda y tener demasiado miedo de pedirla son sentimientos predominantes en las personas con depresión.
Todos los días, podrías decirte a ti mismo: “La depresión es real, no es mi culpa. Yo no soy la causa de mi enfermedad mental”. Las cosas se vuelven menos aterradoras cuando sus nombres no están tan llenos de ansiedad.
3. Inicie una rutina de autorreflexión sobre la culpa que siente.
La autorreflexión puede parecer una «práctica de tipo hippie» para algunos, pero en realidad es solo un estado de ánimo y una forma de explorar tus pensamientos.
Vivimos en un mundo que es constante go, go, go, pero ¿con qué frecuencia nos preguntamos, «¿realmente nos gusta la cosa go go go?» Y ese tipo de información solo vendrá de la autorreflexión.
La autorreflexión es básicamente hacer una pausa en la vida y volver tu atención hacia adentro. Tal vez esté sentado en una habitación oscura o en algún lugar relajante. Traes a la mente el último momento de gran culpa. Luego procedes a pensar en cómo te comportaste, qué hiciste y cómo te sentiste.
La autorreflexión es una forma de análisis personal. Requiere tiempo y disciplina, pero arroja luz y perspectiva, especialmente en lo que respecta a la culpa y la depresión. La autorreflexión puede ayudarte a identificar patrones de comportamiento que quizás debas cambiar y lugares en tu rutina donde puedes insertar algo positivo.
Solo tienes que parar la vida por un momento y pensar…
“Me siento muy culpable. No puedo sacudirlo. Tengo una familia sana y maravillosa, pero me siento desconectado y solo. No debería sentirme así, pero lo hago”.
Ahora pausa.
La autorreflexión invita a preguntarse, reflexionar y cuestionar. Si ya le han diagnosticado depresión, reconoce los signos desencadenantes anteriores. Te sientes culpable, desconectado y solo. Si haces una pausa para escuchar este pensamiento, entonces podría terminar con: “Vaya, no me siento muy bien; Necesito cuidarme un poco y concentrarme en el juego”.
Si aún no ha sido diagnosticado y aún está aprendiendo sobre la depresión y varios signos desencadenantes, aún puede identificar y nombrar el sentimiento de culpa del que parece no poder deshacerse. Una vez que hace una pausa, reflexiona sobre sí mismo y se toma el tiempo para ver esto, puede invitar al por qué.
¿Quizás sería un excelente momento para contactar a un buen amigo? Programa algo emocionante en tu calendario, ¿así tienes algo que esperar? ¿Se asegura de estar comiendo y bebiendo una dieta saludable y llena de nutrientes?
Una vez más, cuando se nombran las emociones y los sentimientos, se invita a explicar por qué.
La autorreflexión es sentarse y tomar una taza de café con ese porqué. Y esto podría aumentar la ansiedad o hacerte sentir incómodo al principio. Al igual que sentir cualquier otro sentimiento, esos sentimientos también están perfectamente bien.
Pero, si practicas y te acostumbras y te sientes cómodo con cuestionarte a ti mismo por dentro, te sentirás mucho más cómodo identificando posibles desencadenantes, sabiendo cómo cuidarlos y defendiéndote a ti mismo y a tu cuidado.
Iniciar una práctica reflexiva personal. Esto puede tomar varias formas; Los siguientes son unos cuantos ejemplos. Primero, observe su entorno y observe cómo se siente en diversas situaciones. Luego, para tener tiempo para reflexionar sobre estos sentimientos, pruebe la meditación, el diario, los ejercicios de escritura, las caminatas en la naturaleza y los ejercicios de respiración. Hacer esto te ayudará a encontrar claridad sobre cómo te sientes y por qué lo sientes, y si hay algo que debas hacer al respecto.
4. Comprenda qué está y qué no está bajo su control.
Después de identificar cuáles son sus factores desencadenantes y qué inicia el círculo vicioso entre la culpa y la depresión, el siguiente paso para afrontarlo es comprender si tiene o no control sobre dicho asunto.
Si no tiene control sobre ello, puede que le resulte tonto tener fuertes sentimientos al respecto. Entonces, en lugar de sentir sentimientos desagradables sobre algo que no puede controlar porque ya hemos identificado que no puede, ¿por qué no cambiar ese enfoque a algo que puede controlar?
Por ejemplo, puede controlar cómo se habla a sí mismo, cómo piensa de sí mismo y las elecciones que está haciendo. Sin embargo, algunas cosas que no puede controlar y por las que no debe sentirse culpable son: que tiene una enfermedad mental, que necesita atención/ayuda médica para vivir una vida saludable y próspera, y que la terapia con medicamentos podría ser la mejor opción.
Cuando te sientas abrumado por la culpa, pregúntate: «¿Es esto algo que puedo controlar?» o «¿Puedo cambiar esto?» Si la respuesta es no, cambie el enfoque a lo que puede controlar.
Aunque esto requiere práctica, notará un cambio cuando adquiera el hábito de enfocarse en lo que puede controlar en lugar de sentirse culpable por las cosas que no puede.
Por ejemplo, tener depresión no es algo que puedas controlar. Sin embargo, cuidarse, comer bien, dormir regularmente y todas las cosas que pueden afectar la depresión, SON cosas que puede controlar.
5. Usa afirmaciones positivas.
Las afirmaciones positivas son una herramienta asombrosa y poderosa. Podría decirse que no se usan lo suficiente. El uso repetido de afirmaciones simples altera lentamente el pensamiento subconsciente, que es donde vive la culpa.
Por ejemplo:
Soy fuerte y puedo superar este momento desafiante.
Estoy en paz con mi diagnóstico de depresión y entiendo que no es mi culpa.
Estoy lleno de compasión hacia mí mismo.
Soy digno de paz y felicidad.
Las afirmaciones positivas deben ser personales y algo que sientas, así que no las tomes, dilas y esperes magia. Debe ser algo significativo para ti.
Escriba sus propias declaraciones de afirmación para que en un momento de culpa o lucha contra la depresión, tenga una herramienta que pueda sacar. Debe escribir afirmaciones en tiempo presente, usar un tono de voz positivo y comenzar su afirmación con I.
6. Aprende a revolcarte sanamente.
A veces, la culpa se siente tan pesada, la vergüenza y la vergüenza pueden sentirse demasiado, y todo da vueltas.
Esta bien. Lo que enumeramos anteriormente son herramientas y consejos simples que puede probar. No todos los consejos beneficiarán a todas las personas, y definitivamente no siempre.
Si no puede aliviar sus sentimientos en ningún momento, aún puede aprender a sentir esos sentimientos de manera saludable.
Puedes hacerlo de varias maneras. Primero, identifique lo que está sintiendo y qué desencadenó el sentimiento y explórelo en la autorreflexión. Entiende si es algo que puedes controlar o si necesitas examinar la otra variable que está más bajo tu control.
Algunas formas de sentir y comprender las emociones de manera constructiva y saludable son:
- Dibújalo o coloréalo
- Reflexiona y acepta
- Diario
- respiración
- Llorar, ventilar, gritar
Mira, las emociones son saludables y siempre nos están diciendo algo. Pero, antes de que reaccionemos a nuestras emociones como la culpa, aprendamos a tomarnos un momento para preguntarnos, ¿está esto bajo nuestro control?
¿Es esto algo que puedo controlar personalmente? Si la respuesta se inclina hacia lo positivo, adelante, manéjelo. Si la respuesta es no, concéntrese en lo que puede controlar.
Puedes meditar para aliviar tu ansiedad por la tremenda culpa que sientes. Puede llevar un diario y escribir todas sus emociones, dándoles un lugar para existir fuera de su mente. Puede dibujar o pintar para expresar sus sentimientos, permitiéndoles en la vida real.
Estas son cosas que puedes controlar sobre tu emoción. Pero desafortunadamente, la culpa a menudo viene de la mano con la depresión. Así que debes aprender a diferenciar entre la culpa porque comprometí mis valores morales, estándares o creencias, y la culpa porque me avergüenzo de estos pensamientos oscuros, me avergüenzo de los síntomas de depresión con los que estoy luchando.
Tómese el tiempo para aprender cosas diferentes que le ayuden. Por ejemplo, ¿eres una persona creativa? Tal vez tener pintura a la mano y disponible para esos momentos desafiantes sea útil para usted. Por otro lado, ¿quizás eres más escritor? Trate de tener un diario cerca para explorar cualquier pensamiento que se le venga a la cabeza rápidamente.
Tómate un tiempo durante tu autorreflexión para comprender quién eres y qué tipo de cosas te ayudan porque esas cosas son cruciales en esto. Por ejemplo, si amas la naturaleza, quizás encuentres una ruta de senderismo local para escapar cuando necesites unos momentos a solas.
Esté preparado con las herramientas que necesita para usted. Y cómo encuentras esas herramientas se basa en la autorreflexión y el autodescubrimiento.
7. Practica la gratitud.
Dos emociones extremas y opuestas no pueden existir simultáneamente en nuestro cerebro. Entonces, si siente una culpa abrumadora, cambiar el enfoque a una práctica de gratitud puede ayudar a aliviar estos sentimientos.
La gratitud nos libera de las emociones negativas y tóxicas y nos permite apreciar y sentir la felicidad. Sin embargo, practicar la gratitud puede requerir algo de trabajo. Sus beneficios son increíbles, con efectos duraderos en el cerebro, pero se desarrollan y construyen gradualmente con el tiempo.
Practicar la gratitud le da al cerebro un impulso de dopamina y serotonina e inmediatamente mejora el estado de ánimo. Por lo tanto, crear una práctica/ritual de gratitud es algo a lo que puedes recurrir para ayudar con los sentimientos de culpa e incluso con los síntomas de la depresión.
Es común sentirse culpable por ser una carga, pero la gratitud te recordará que no lo eres y que tus seres queridos te aman, y la sociedad y el mundo también.
La culpa puede atormentarte por no poder mejorar, pero la gratitud te recordará que aún tienes una oportunidad, y mientras respires, aún puedes intentarlo.
Es posible que estés destrozado por la vergüenza de cómo te ha dejado este último episodio depresivo, pero la gratitud te recordará que eres digno, importante y merecedor de autocompasión.
Crea una práctica de gratitud. Comience su mañana diaria escribiendo tres cosas por las que está agradecido. Luego, en momentos más angustiosos, puede leer estas declaraciones que deberían ayudarlo a aliviar los sentimientos de culpa.
Cuando te sientas culpable, avergonzado y avergonzado, puedes enfocarte en la gratitud. Cuando digas o pienses negativamente sobre ti mismo, equilibra las cosas con algo por lo que estés agradecido. La gratitud es fantástica y sus beneficios son innegables.
8. Desarrolle un horario de sueño saludable.
El sueño saludable es clave para una vida saludable. Para controlar la culpa, los síntomas de depresión y casi cualquier otro sentimiento negativo, el sueño es vital. Y no me refiero a que sea clave en el sentido de que solucione algo, sino que es clave para sobrellevar, administrar y, esencialmente, prosperar.
Pero, por otro lado, no dormir lo suficiente puede empeorar los síntomas de depresión y aumentar la lucha con la culpa.
Cree un horario de sueño saludable y regular. Desarrolle hábitos saludables a la hora de acostarse para apoyar un sueño saludable. Recuerde que dormir no lo vuelve perezoso y es absolutamente fundamental para controlar los síntomas de la depresión.
Vivir con sentimientos de culpa, vergüenza o vergüenza por la depresión es difícil y es algo pesado de llevar.
Tenga en cuenta que los sentimientos de culpa en la depresión son normales y comunes. Pero también sepa que usted es importante. El mundo te necesita. No eres una carga y, con estos consejos, puedes manejar tu culpa de manera más efectiva.
¿La culpa asociada con su depresión le afecta profundamente? Hablar con alguien realmente puede ayudarte a manejar cualquier cosa que la vida te depare. Es una excelente manera de sacar sus pensamientos y preocupaciones de su cabeza para que pueda resolverlos.
Realmente le recomendamos que hable con un terapeuta en lugar de un amigo o familiar. ¿Por qué? Porque están capacitados para ayudar a las personas en situaciones como la tuya. Pueden ayudarlo a explorar sus sentimientos de culpa con mayor detalle y brindarle consejos y ejercicios personalizados para ayudarlo a abordar esa culpa junto con su depresión.
Un buen lugar para obtener ayuda profesional es el sitio web BetterHelp.com: aquí podrá conectarse con un terapeuta por teléfono, video o mensaje instantáneo.
Si bien puede tratar de resolver esto usted mismo, puede ser un problema mayor que el que puede abordar la autoayuda. Y si está afectando su bienestar mental, sus relaciones o su vida en general, es algo importante que debe resolverse.
Demasiadas personas intentan salir del paso y hacer todo lo posible para superar los problemas que realmente nunca logran resolver. Si es posible en sus circunstancias, la terapia es 100% el mejor camino a seguir.
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