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Es difícil motivarse cuando se está deprimido.
Cuando sientes esos sentimientos oscuros, es un desafío saber por dónde empezar.
No te preocupes, puedo ayudarte con eso.
Este artículo comparte varias formas de motivarse cuando se está deprimido. Cubre ideas a corto plazo y planes a largo plazo para reducir los síntomas de depresión para que pueda sentir más entusiasmo y pasión por las cosas en su vida.
1. Sal de la cama y hazlo.
Cuando estás deprimido, a menudo sientes una fatiga inconsolable que no se va. Quedarse en la cama puede ser la respuesta y, a veces, puede ser exactamente lo que necesita. Después de todo, el cuidado personal es bueno.
Sin embargo, si te cuesta encontrar la motivación para vivir tu vida, lo primero que debes hacer es levantarte de la cama.
Comprometerse a levantarse de la cama puede sentirse como algo que no puede hacer. La depresión a menudo puede dejar a una persona con trastornos del sueño, lo que significa que se quedan despiertos por la noche sintiéndose aún más cansados que antes de irse a la cama. Cuando vives con depresión, estás luchando constantemente con tu propia mente, lo cual es agotador.
Es esencial reconocer cuándo tu cuerpo necesita descansar y cuándo esforzarte un poco más para levantarte de la cama. Dado que este artículo está diseñado para ayudarlo a encontrar motivación cuando está deprimido, en este caso es esencial darse ese empujón para levantarse de la cama.
La noche anterior.
Es importante dormir bien por la noche. Es importante para cualquiera, pero es imperativo si eres alguien con depresión. El sueño de la noche anterior es lo que marca la pauta para el día siguiente. Una noche de sueño reparador ayuda a una persona a mantener un peso saludable y a sobrellevar mejor el estrés. También reduce el riesgo de otros problemas de salud graves y mejora el estado de ánimo de una persona.
Conseguir un sueño saludable es el primer paso para encontrar la motivación para levantarse de la cama. Entonces, ¿cómo puedes hacer eso?
- Cumpla con un horario de sueño saludable y trate de dormir al menos 8 horas por noche.
- Cree un ambiente de dormitorio tranquilo y reparador.
- Limite las siestas durante el día. Córtelos por completo si es posible.
- Observe lo que está comiendo y bebiendo antes de acostarse: evite la cafeína, el exceso de azúcar, el alcohol u otras drogas.
La mañana siguiente.
Una vez que tenga ocho horas hermosas de sueño reparador, use una alarma suave para despertarse para comenzar el día. En un día en el que está luchando más con los síntomas de la depresión, esto es mucho mejor que ser sacudido por la alarma tradicional BEEP BEEP BEEP que enciende un mal humor.
Tómese su tiempo para despertarse. Tal vez abra lentamente un párpado a la vez, estírese y gire suavemente hasta quedar sentado. Tu cuerpo te agradecerá y posiblemente te recompensará por tus suaves movimientos. El objetivo aquí no es despertarse y salir corriendo de la cama y comenzar el día, sino despertarse, estar presente y escuchar lo que su cuerpo necesita.
Una vez que esté levantado y fuera de la cama, haga que sus movimientos sean lentos y decididos. No es necesario que te apresures a vestirte, sino que elijas tu atuendo a propósito. Si esto te resulta difícil (a veces me resulta abrumador intentar elegir y luego entro en una espiral), elige tu ropa la noche anterior. Luego, al levantarte de la cama, tu atuendo te está esperando, listo para tu día.
Para el largo plazo.
Una nota al margen para ayudarlo con el largo camino de encontrar motivación cuando está deprimido: cree una hermosa rutina matutina que le encante. Tal vez incluya música, meditación, yoga y café. Esto te ayudará a encontrar la motivación para levantarte de la cama.
Tal vez su rutina matutina incluya beber su té favorito mientras se sienta afuera durante diez minutos antes de vestirse. Todo vale cuando estás creando tu rutina.
El objetivo aquí es crear una mañana en la que realmente quieras despertarte y participar. No te desanimes si aún no sabes estas cosas. Toma tiempo. Explore diferentes opciones y vea cómo se siente durante la mañana.
¿No estás seguro por dónde empezar? Aquí hay algunas ideas de rutinas matutinas que puede probar y ver cómo funcionan para usted.
- Comience su día con una caminata rápida alrededor de la cuadra.
- Prueba una meditación matutina.
- Bebe un vaso alto de agua fría con limón.
- Escuche una lista de reproducción de humor matutino.
- Bañarse.
La segunda parte del consejo antes mencionado fue hacer tu cama. Eso puede parecer sin sentido, pero te desafío a que lo intentes. Aquí hay un par de razones por las cuales:
Así que tanto tender la cama como salir de ella son importantes y te ayudarán a encontrar la motivación cuando estés deprimido. Recuerda que un buen sueño comienza la noche anterior. Y aunque hacer la cama pueda parecer sin sentido, no lo es. ¡Te sentirás genial cuando veas que hiciste tu cama bien y ordenada!
2. Cámbiate de ropa.
Recomiendo vestirse para el día, pero a veces eso requiere demasiada energía y, en esos casos, todavía le animo a que se cambie de ropa. Incluso si te estás poniendo algo suelto y acogedor y una especie de pijama, cámbiate de ropa.
Cambiarse de ropa cada mañana también ayuda a mantenerse al tanto de su higiene, lo que a veces es un desafío si se encuentra en medio de una depresión.
Incluso puedes ponerte tu atuendo favorito si quieres. Tanto si vas a salir como si no, póntelo y agítalo. Lo que sea que es. ¡Esto puede ser un gran estimulante del estado de ánimo! Si tienes la energía, diría que hagas todo lo posible y te peines y completes el atuendo, pero si te falta energía, solo ponte la ropa. Sentirás una diferencia.
Para el largo plazo.
Algunos consejos para convertir esto en un hábito diario para ayudar a mantener su motivación son preparar su ropa la noche anterior, asegurarse de que su guardarropa lo refleje y tener artículos que lo hagan sentir excelente. Considere visitar su tienda local de segunda mano si necesita actualizar su guardarropa. ¡Nunca sabes lo que encontrarás!
Vestirse sería tu tercera victoria, por cierto. Ya te has levantado y hecho tu cama. ¡Mira que te vas! A veces hay que centrarse en las pequeñas cosas para encontrar la motivación, y precisamente por eso he escrito este artículo.
La depresión es una enfermedad mental malvada que te roba la energía y el deseo de vivir. Estos consejos tangibles te ayudarán a mantenerte motivado incluso en el peor día, aunque en esos días podrías necesitar más fuerza de voluntad.
3. Muestre mensajes positivos con notas adhesivas.
Usando notas adhesivas, difunde el amor y la bondad por ti mismo. Por ejemplo, pega un mensaje en tu espejo que diga: “Estoy orgulloso de ti por levantarte de la cama esta mañana”, y luego en el espejo del baño, podrías dejar un mensaje que diga: “Tú puedes hacer esto. Bien por ti por llegar tan lejos.
No hay nada de malo en ser nuestra propia animadora; ¡Creo que deberíamos hacerlo en voz alta! Decirse a sí mismo que es fantástico, que trabaja duro y que se lo merece, ayuda a cambiar su narrativa interna, esa vocecita dentro de cada uno de nosotros.
Cuando estás deprimido, alimenta el diálogo interno negativo y el odio hacia ti mismo, y te despoja de cualquier motivación o deseo que puedas haber tenido. Poner notas adhesivas en los lugares que ves a menudo te sirve como un pequeño recordatorio de que tienes esto. Puedes hacerlo.
Citas motivacionales para inspirar:
4. Practica el movimiento alegre.
Practicar ejercicio todos los días tiene enormes beneficios, y si eres alguien con depresión, probablemente hayas escuchado la conferencia. El estigma de que el ejercicio es la solución para la depresión es innegablemente molesto para quienes luchan. Lo que estoy sugiriendo, sin embargo, es practicar el movimiento alegre.
El movimiento alegre es algún tipo de movimiento físico que te trae alegría. Podría ser una fiesta de baile a media tarde; algunas posturas de yoga, montar a caballo, nadar, todo vale.
El objetivo es mover el cuerpo suavemente y con amor, brindándote felicidad. Si no tiene nada en mente, considere explorar y buscar algunas ideas. Por ejemplo, cuando se sienta deprimido, una caminata rápida, un baile divertido o saltar la cuerda pueden animarlo.
Ejemplos de movimiento alegre para explorar:
- Saca a pasear a tu perro.
- Ir de compras.
- Salir a correr.
- Ir de excursión.
- Prueba una clase de yoga al aire libre.
- Alquila un kayak.
- Prueba el tenis.
5. Haz un jardín desordenado.
La jardinería es fantástica y es lo perfecto para hacer cuando necesitas motivación. Lo que haces en el jardín puede variar según tu nivel de energía. Tal vez en ciertos días, tiene mucha energía, por lo que poda, planta y quita las malas hierbas, o en otros días simplemente se sienta al lado de su jardín admirando su trabajo manual.
Estar en un jardín te permite conectarte con la naturaleza y es un calmante natural para el estrés. Por lo general, trae una sensación de paz y aumenta la capacidad de relajarse y concentrarse. Además, plantar y cuidar las plantas es un estímulo natural para el orgullo cuando las ves crecer. Tener y mantener un jardín es una gran cosa para agregar a su rutina. Puede ser tan sencillo o tan elaborado como quieras.
Si no tiene un jardín, vea si puede participar en un jardín comunitario o una parcela, o incluso comprar algunas plantas de interior si puede.
6. Comuníquese con una persona de apoyo.
Este consejo asume que tiene una persona de apoyo; si no lo hace, la creación de una red de apoyo debe ser una prioridad.
Puede enviar un mensaje de texto a alguien si la llamada se siente fuera de su alcance. Mantener una conexión con los seres queridos puede ser muy motivador y útil cuando se vive con depresión.
Llegar a un ser querido puede verse diferente para todos. Para algunos, podría ser una llamada telefónica y una visita; para otros, podría ser un mensaje de texto o una videollamada. No hay reglas para comunicarse, pero el simple hecho de hacerlo y mantenerse en contacto continuo con sus seres queridos puede ayudar.
¿Qué pasa si no tengo gente de apoyo?
He estado allí; Lo entiendo. Entonces, es un poco más difícil para ti, pero no imposible. En días mejores, busque grupos de apoyo y un terapeuta (pruebe BetterHelp.com para terapia en línea) y adopte un pasatiempo que suene interesante.
Por ejemplo, si te gusta jugar al fútbol, tal vez quieras ver un partido de fútbol sin cita previa para adultos, o si te gusta el yoga, quizás quieras ver una clase de yoga. Dedique tiempo a sus pasatiempos y encontrará personas de apoyo. Puede sentirse incómodo, ¡pero está 100% bien!
7. Establezca metas pequeñas y alcanzables.
Establecer metas pequeñas y alcanzables es una excelente manera de encontrar motivación. Cuando digo metas pequeñas, en realidad me refiero a diminutas. Por ejemplo, cepillarse el cabello o desayunar puede ser una meta. (Pero, cuando estás en lo más profundo de la depresión, esas dos cosas pueden ser demasiado desafiantes). Otras pequeñas metas pueden ser pasar tiempo al aire libre, cepillarte los dientes, leer durante 10 minutos y comer un refrigerio saludable.
Los objetivos pequeños te ayudan a mantenerte enfocado y encaminado. Es una excelente manera de mantener la motivación fluyendo de un evento a otro. Las pequeñas metas también disminuyen la procrastinación y aumentan la satisfacción en uno mismo.
¡Escriba una lista de sus pequeños objetivos para que pueda hacer la marca de verificación satisfactoria al lograrlos! Esa marca de verificación es un impulso instantáneo del estado de ánimo. ¡Significa que lo hiciste! ¡Lo lograste!
¿Por qué es necesario establecer metas pequeñas?
- Los objetivos pequeños son un gran refuerzo de confianza. Cada vez que logras uno, puedes hacer tu marca de verificación y celebrarlo.
- Establecer pequeñas metas alcanzables es una gran herramienta para ayudar con las habilidades positivas de gestión del tiempo. Esto puede ayudar a garantizar que su día siga fluyendo y no estancado. Cuando vives con depresión, el día puede parecer interminable, y con metas pequeñas y alcanzables, puedes ver lo lejos que has llegado y tener una sensación de claridad y propósito.
- Da una representación visual para medir el progreso. Entonces, cuando la depresión le dice que no ha hecho nada hoy, puede probar visualmente que no está bien.
- Generar motivación a través del impulso. Una vez que completes una pequeña meta, te emocionarás y querrás lograr otra.
Algunos ejemplos de metas pequeñas cuando estás deprimido:
- Levantarse de la cama.
- Cambia tu ropa.
- Cepíllese los dientes.
- Comer una comida.
- Pasa unos minutos al aire libre.
Establecer metas pequeñas te ayuda a sentir que tienes un sentido de propósito y que sabes lo que se supone que debes hacer. Reduce la sensación de pérdida que normalmente trae la depresión. Esta es una excelente manera de mantenerse motivado y encontrar motivación cuando se siente deprimido.
Escriba sus objetivos a corto y largo plazo y colóquelos en su refrigerador o en otro lugar donde siempre pueda verlos. Luego, en un momento de pensamiento negativo, puede consultar esta lista en la que está trabajando para encontrar la motivación.
Probablemente encontrará alegría en las marcas de verificación y se inspirará para continuar. Puede usar un cuaderno, una lista, un póster o un calendario. También puedes escribir directamente en el espejo del baño. Solo asegúrate de escribirlos. Te ayudará a mantenerte enfocado.
8. Pase tiempo al aire libre.
No importa la hora del día; pasar tiempo al aire libre siempre es una buena idea. Puede disminuir la ansiedad y disminuir naturalmente los síntomas de la depresión.
Estos beneficios para la salud mental pueden verse diferentes para todos. Por ejemplo, en un día de depresión fuerte, puede ser simplemente salir y sentir la hierba en los dedos de los pies, pero en un día más brillante, es posible que desee caminar por un bosque, disfrutar de una caminata o pasar tiempo junto al agua.
Si se enfrenta a un día oscuro y de depresión intensa, puede experimentar una mejora en su estado de ánimo simplemente saliendo. Primero, tómate un tiempo para sentarte en la hierba o mirar las nubes. Luego, disminuya la velocidad y vea lo hermoso que es todo. Es posible que te impresione lo motivado que te sientes.
9. Cambia la narrativa interna.
En un día de mala depresión, puede sentirse muy pesado. La depresión alimenta la mente con pensamientos horribles, y estás obligado a creerlo después de una cierta cantidad de tiempo. Cambiar la narrativa interna implica un trabajo constante; todo lo que tienes que hacer es desafiar los pensamientos que te dice la depresión.
Entonces, si la depresión te dice que eres flojo, pide evidencia. Si te está diciendo que tu vida no tiene sentido, desafíala: sabes que ninguna vida carece de sentido.
Con el tiempo, creo que aprendemos a confiar en nuestra narrativa interna, pero no siempre es algo en lo que confiar si vives con una enfermedad mental. Las narrativas internas de algunas personas pueden hacer que piensen e incluso vean cosas terribles. Entonces, si está lidiando con una depresión grave, lo desafiaría a hablarse a sí mismo como lo haría si su mejor amigo le dijera lo mismo.
Si tu mejor amigo viniera a ti y te dijera: “Me siento tan triste. No tengo energía y solo quiero dormir todo el tiempo”. No responderías con «Bueno, eso es porque eres perezoso», ¿verdad? Por supuesto no. Proporcionarías compasión, calidez y empatía. Le asegurarías a tu mejor amigo que todo estará bien, que estarás allí para ayudarlo y que lo ayudarás a resolverlo.
Cambia el diálogo interno que estás teniendo contigo mismo. Cuando la depresión te está alimentando con pensamientos oscuros y estás plagado de ansiedad, dite a ti mismo: «Puedo superar este momento difícil, tal como he superado todos los demás». Cambia la conversación que está pasando en tu mente. Esto requiere práctica y algo de compromiso, así que no te desanimes. Sin embargo, prometo que ES posible y vale la pena el esfuerzo.
Háblate a ti mismo con amabilidad y compasión. Amate a ti mismo. Dígase a sí mismo que lo está haciendo muy bien. Reconoce cuando hayas logrado tus pequeñas metas. Háblate a ti mismo como lo harías con tu mejor amigo. Pasa tiempo creyendo y mostrándote que vales la autocompasión y la empatía. Cambiar la forma en que te hablas a ti mismo puede ayudar con los síntomas de la depresión.
10. Usa afirmaciones positivas.
Las afirmaciones positivas pueden ser una forma efectiva de sobrellevar la situación cuando te sientes deprimido y tienes un mal día de depresión.
Una afirmación positiva es una declaración, que generalmente comienza con «Yo soy» y luego sigue con algo de empoderamiento. Te pone a cargo de la narrativa interna y es una forma de mostrarte compasión.
Al igual que cuando se repiten los pensamientos negativos, los creemos; cuando se repiten afirmaciones positivas, empezamos a interiorizar su significado.
Cómo se ve eso en la vida real puede ser diferente para todos. Algunas personas pueden tener una serie de tres o cuatro afirmaciones que repiten varias veces cuando tienen dificultades para encontrar motivación. Dígase a sí mismo: “Soy capaz de hacer esta tarea. Soy fuerte. Puedo hacer esto.» Las afirmaciones pueden ser muy útiles cuando estás deprimido.
Para otros, escribir afirmaciones positivas puede ser más útil. En ese caso, sería beneficioso tener una libreta y un bolígrafo cerca para facilitar el acceso. Finalmente, algunas personas encuentran afirmaciones positivas en forma de arte mural o en varios elementos, como botellas de agua o diarios. Son una forma de despertar la motivación y, con el uso continuo, mantener la motivación.
Prueba estas afirmaciones cuando estés deprimido:
Algunas otras formas de incorporar afirmaciones son en notas adhesivas colocadas alrededor de su entorno. Esto puede ayudarlo a mantenerse motivado y concentrado. Coloque uno en el espejo del baño para que pueda practicar hablarse a sí mismo con amor y compasión. También puede agregar una tarjeta de notas a su mesa de noche; así, la afirmación amorosa será lo último en lo que pienses antes de quedarte dormido.
11. Sigue una rutina.
La importancia de mantener una rutina diaria es enorme, especialmente si tiene depresión o cualquier otro trastorno del estado de ánimo. Una rutina es genial porque nos dice lo que viene después. Hay menos cosas por las que preocuparse y es fácil entender la expectativa.
Tener una rutina también puede hacerte sentir realizado una vez que la hayas completado, lo cual es una gran sensación para ayudar a combatir los síntomas de la depresión grave. Una cosa a considerar es asegurarse de que la rutina sea factible y tenga sentido para usted.
Si no eres una persona madrugadora, programar una carrera matutina podría no ser un buen lugar para comenzar. No te prepares para fallar. Establece metas pequeñas para que te sientas genial cuando las superes. Eso es básicamente lo que es una rutina. Una pila de pequeños objetivos uno tras otro en una secuencia ordenada.
Comprométete a crear una rutina que te ayude. Todos somos individuos y completamente únicos. La rutina que funciona para uno puede no ser la misma que funciona para otro.
Ejemplos de cosas positivas para incluir en tu rutina:
- Beber suficiente agua
- Movimiento diario
- Salir afuera
- meditando
- Lectura a través de libros de desarrollo personal.
- ir a terapia
Estrategias a largo plazo para encontrar motivación cuando se está deprimido.
Puede hacer varias cosas para encontrar la motivación cuando se siente particularmente deprimido. Como mencioné anteriormente, practicar algún tipo de movimiento alegre, pasar tiempo al aire libre y establecer metas pequeñas y alcanzables son solo algunas.
Estas cosas pueden actuar como un impulso inmediato del estado de ánimo y generar un impulso de motivación; con suerte, lo suficiente para llevarlo a su próxima actividad.
Pero, ¿qué pasa con las cosas que te ayudan a motivarte a largo plazo? Bueno, también hay muchos de esos. Incluyen:
No te excedas.
En el mundo acelerado en el que vivimos, puede ser fácil llenar nuestros calendarios con tareas que no disfrutamos particularmente y, antes de que nos demos cuenta, tenemos varios días miserables por delante. Eso puede desencadenar síntomas de depresión e intensificarlos. Así que asegúrese de mantener el control de su calendario y de lo que se está poniendo en él. En lugar de sobrecargarte, te desafío a que salgas de la habitación. Siempre puedes agregar algo a tu día sobre la marcha.
Evita la negatividad.
Es difícil encontrar motivación si estás constantemente consumiendo negatividad. La negatividad puede provenir de personas, contenido, conversaciones y más. Sea consciente de cómo se siente cuando está con la gente y cuando se va. Observe las cuentas que está siguiendo y cómo se siente cuando ve su contenido. Evita la toxicidad y la negatividad. Usa los botones para dejar de seguir y silenciar. No es malo. Evite pasar demasiado tiempo con personas tóxicas (si las hay).
Siempre sé amable contigo mismo.
Date un día libre con más frecuencia. Habla más amablemente contigo mismo cuando estés revisando tu atuendo final. Practica más compasión por ti mismo. Dite palabras amables a ti mismo y trata constantemente de cambiar los pensamientos negativos y saboteadores.
Examina tu entorno.
Así como las personas con las que pasamos el tiempo pueden afectar nuestra salud mental, también puede hacerlo el entorno en el que pasamos el tiempo.
Si su hogar suele estar abarrotado y desordenado, puede sentirse ansioso y aumentar la intensidad de los síntomas de depresión. Si el ambiente es ruidoso, puede aumentar la ansiedad, y si las paredes están demasiado ocupadas, también puede generar emociones negativas.
Asegúrese de que su entorno sea un espacio seguro que proporcione un lugar tranquilo para aterrizar. Note la luz, la estética, las texturas, el olor y el color del ambiente.
Rodéate de positividad.
Ya sea la música que escuchas, los libros que lees o las personas con las que sales, sé consciente de la energía que tienes a tu alrededor, porque afecta directamente tu estado de ánimo.
Rodéate de cosas inspiradoras y motivadoras. Lee libros que te abran la mente y te den esperanza. Sigue cuentas que alegran tu día y te conectan con personas que te edifican.
Todavía no estoy seguro de cómo encontrar motivación cuando estoy deprimido. Hablar con alguien realmente puede ayudarlo a manejar cualquier cosa que la vida le depare. Es una excelente manera de sacar sus pensamientos y preocupaciones de su cabeza para que pueda resolverlos.
Realmente le recomendamos que hable con un terapeuta en lugar de un amigo o familiar. ¿Por qué? Porque están capacitados para ayudar a las personas en situaciones como la tuya. Pueden enseñarte herramientas y estrategias de afrontamiento para cambiar tu diálogo interno y lidiar con pensamientos y sentimientos deprimentes con el objetivo de motivarte también.
Un buen lugar para obtener ayuda profesional es el sitio web BetterHelp.com: aquí podrá conectarse con un terapeuta por teléfono, video o mensaje instantáneo.
Si bien puede tratar de resolver esto usted mismo, puede ser un problema mayor que el que puede abordar la autoayuda. Y si está afectando su bienestar mental, sus relaciones o su vida en general, es algo importante que debe resolverse.
Demasiadas personas intentan salir del paso y hacer todo lo posible para superar los problemas que realmente nunca logran resolver. Si es posible en sus circunstancias, la terapia es 100% el mejor camino a seguir.
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Ya has dado el primer paso con solo buscar y leer este artículo. Lo peor que puedes hacer ahora mismo es nada. Lo mejor es hablar con un terapeuta. Lo siguiente mejor es implementar todo lo que ha aprendido en este artículo usted mismo. La decisión es tuya.
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