No se puede subestimar la importancia del sueño para una vida feliz y saludable.
Probablemente sepa lo que se siente al despertarse cansado y enfrentar el día en un estado de zombi privado de sueño.
Es duro… realmente duro.
Sin embargo, el mundo es un lugar ajetreado y parece que la única forma de salir adelante, o incluso alcanzar el punto de equilibrio, es renunciar a las horas esenciales de sueño para hacer más.
Desafortunadamente, el cuerpo humano requiere un sueño regular y de calidad para mantenerse.
Una persona que sufre de pérdida de sueño crónica a largo plazo puede experimentar problemas de salud física y mental adicionales.
La falta de sueño puede hacer que una persona se vuelva volátil, afectar negativamente su estado de ánimo y sus emociones, y afectar su capacidad para manejar el estrés y sus habilidades de pensamiento crítico.
Alcanzará e impactará negativamente cada faceta de la vida de una persona.
Pero, ¿cuánto sueño necesitas realmente?
Vamos a averiguar…
Las cuatro etapas del sueño
Los científicos clasifican el sueño en cuatro etapas que se miden y diferencian con el uso de un electroencefalograma (EEG).
Midieron las amplitudes y frecuencias de las ondas cerebrales de los participantes dormidos y las combinaron con otros marcadores biológicos para ayudar a determinar cuándo la mente está cambiando activamente a través de las etapas del sueño.
Esto es lo que encontraron.
Etapa 1 – Sueño ligero no REM
La etapa 1 es la etapa más ligera del sueño.
La persona puede despertarse fácilmente y entrar y salir del sueño.
Los ojos tienden a moverse lentamente y la actividad muscular también se ralentiza.
Es en esta etapa que las personas a menudo experimentan contracciones musculares inesperadas y la sensación de caída que puede despertarlas.
Etapa 2 – Sueño ligero no REM
A medida que la persona pasa a la Etapa 2, el movimiento de sus ojos se detendrá mientras que las ondas cerebrales se vuelven mucho más lentas.
El cerebro producirá intermitentemente una ráfaga de actividad en forma de ondas cerebrales rápidas.
La temperatura corporal de la persona desciende y su frecuencia cardíaca se ralentiza a medida que su cuerpo se prepara para entrar en un sueño profundo.
Etapa 3: sueño profundo no REM
La etapa 3 es la primera etapa del ‘sueño de ondas lentas’ (SWS), o sueño delta.
El sueño delta deriva su nombre de las señales de alta amplitud con baja frecuencia conocidas como ondas delta.
Estos ciclos proporcionan el sueño más reparador de todas las etapas.
Las personas con sueño superficial que no alcanzan estas etapas pueden dormir toda la noche y no sentirse descansadas o alertas cuando se despiertan. También pueden tener más dificultades para comenzar una vez que comienzan a despertarse.
Una persona en esta etapa del sueño va a ser más difícil de despertar y puede dormir a través de ruidos fuertes o discordantes e incluso algún movimiento.
Una persona que se despierta de la Etapa 3 del sueño generalmente experimentará dificultades cognitivas y tendrá más dificultades para cambiar al estado de vigilia.
También es la etapa del sueño en la que es más probable que una persona experimente cosas como enuresis nocturna, terrores nocturnos, sonambulismo o hablar dormido.
Estos comportamientos se denominan parasomnias. Por lo general, ocurren durante el período en el que el cerebro cambia de sueño no REM a REM.
Anteriormente, los científicos creían que este era un período de tranquilidad y quietud en una persona dormida, pero resultó ser falso.
El cerebro en realidad está bastante activo mientras mantiene y prepara el cuerpo para el día siguiente.
Los científicos que realizaron estudios del sueño determinaron que el sueño delta de la etapa 3 es en realidad una necesidad. Llegaron a esta conclusión después de observar que el cerebro intentará volver al sueño de ondas lentas si se interrumpe durante esta etapa (aunque no siempre tendrá éxito).
Sueño REM
La etapa final es el sueño REM (Rapid Eye Movement). Es la etapa en la que una persona sueña.
Todas las personas sueñan, aunque es posible que no las recuerden o les resulte extremadamente difícil recordarlas.
Es mucho más fácil para las personas que se despiertan durante el sueño REM recordar sus sueños.
Se diferencia fisiológicamente de otras etapas del sueño en que los músculos no se mueven, la respiración es irregular, pero el EEG muestra patrones como si la persona estuviera despierta.
La frecuencia cardíaca y la presión arterial de una persona generalmente aumentarán a medida que ingresan y avanzan a través del sueño REM.
Los científicos especulan que la parálisis muscular durante el sueño REM puede ser el resultado de una ventaja evolutiva destinada a evitar que las personas se lastimen por la actividad involuntaria mientras duermen.
Los ojos permanecen cerrados, pero se mueven de un lado a otro mientras el durmiente experimenta una intensa actividad cerebral y sueños que solo ocurren durante esta etapa.
La respiración de la persona puede volverse superficial, rápida e irregular.
Más información esencial sobre el sueño (el artículo continúa a continuación):
La procesión de un ciclo de sueño
Un ciclo de sueño es el período de tiempo que le toma a una persona hacer la transición a través de las diversas etapas del sueño, pero la persona no solo pasa de la Etapa 1 a la REM.
En cambio, el ciclo de sueño promedio se parece más a esto: Etapa 1 (suave) – Etapa 2 (suave) – Etapa 3 (profundo) – Etapa 2 (suave) – Etapa 1 (suave) – REM.
El durmiente vuelve a la Etapa 1 después de REM y el ciclo comienza de nuevo.
A medida que avanza la noche, la persona pasará más tiempo en el sueño REM y menos tiempo en la Etapa 3.
El primer ciclo de sueño tendrá un promedio de 70 a 100 minutos. Los siguientes ciclos aumentarán en duración, con un promedio de 90 a 120 minutos por ciclo.
El durmiente promedio experimentará de tres a cinco ciclos de sueño a lo largo de la noche.
El primer ciclo REM puede durar tan solo diez minutos, mientras que cada ciclo subsiguiente se extiende hasta aproximadamente una hora.
¿Cuánto sueño profundo y REM necesitas realmente por la noche?
La cantidad de sueño profundo y REM que necesita un adulto promedio será aproximadamente del 20 al 25 % de su sueño total, según la cantidad de horas que realmente duerma.
A las 7 horas, eso sería aproximadamente de 84 a 105 minutos. A las 9 horas, serían aproximadamente de 108 a 135 minutos.
Las personas tienden a necesitar menos horas de sueño a medida que envejecen, lo que hará que ese promedio cambie.
El adulto promedio necesita de 7 a 9 horas de sueño por la noche. Una vez que una persona duerme menos de 7 horas por la noche, comienza a experimentar efectos negativos en su salud física y agudeza mental.
¿Cómo sé si estoy durmiendo lo suficiente?
La persona promedio debería poder funcionar sin necesidad de dormir durante el día.
La somnolencia intensa mientras trabaja o conduce, necesita una siesta por la tarde, se siente lento durante el día o se queda dormido mientras realiza otra actividad son buenos indicadores de que es posible que no esté durmiendo lo suficiente.
Las personas que tienen dificultades para despertarse y levantarse de la cama por la mañana o que se quedan dormidas a los pocos minutos de acostarse también pueden tener falta de sueño.
Los efectos negativos de la privación del sueño son muchos….
La privación del sueño aumenta el mal humor, la posibilidad de depresión, fatiga, letargo, afecta el sistema inmunológico y afecta el aprendizaje y las habilidades mentales cognitivas.
Aumenta la dificultad para lidiar con el estrés y el manejo de las emociones, debilita el sistema inmunológico, facilita más enfermedades físicas, aumento de peso, alucinaciones y delirios.
También aumenta el riesgo de varias enfermedades físicas, incluidos algunos tipos de cáncer, diabetes, presión arterial alta y accidentes cerebrovasculares.
Una persona cuyo sueño se ve interrumpido no alcanzará las partes más profundas y reparadoras del ciclo del sueño.
Cada vez que la persona se despierta por completo, su cerebro necesita comenzar de nuevo todo el ciclo. El sueño interrumpido es tan malo, ya veces peor, que no dormir en absoluto.
Puede interrumpirse por ruidos externos, dejar la televisión o la música encendida, una temperatura incómoda, mascotas, niños que se despiertan o problemas de salud mental que impiden que la persona alcance esas etapas profundas y reparadoras del sueño.
¿Importa cuando duermo?
Hasta ahora hemos discutido cómo el sueño profundo no REM de la Etapa 3 es el más reparador y que a medida que avanza la noche, esta parte del ciclo del sueño se acorta a favor del sueño REM.
Esto podría, entonces, explicar la antigua sabiduría de que cada hora de sueño antes de la medianoche vale dos después de la medianoche.
Si bien no es estrictamente cierto (la proporción 2:1 se extrae de la nada), acostarse más temprano podría ser beneficioso para sentirse renovado por la mañana.
En un artículo de la revista Timeel Dr. Matt Walker, jefe del Laboratorio de Sueño y Neuroimagen de la Universidad de California, Berkeley, sugiere que irse a la cama en algún momento entre las 8 p. m. y la medianoche debería darle al cerebro y al cuerpo todo el sueño de Etapa 3 que necesita.
Esto se debe a que, como dice el artículo, «el cambio de sueño no REM a REM ocurre en ciertos momentos de la noche, independientemente de cuándo te vayas a la cama».
Pero existe cierta variabilidad inevitable en cuanto a cuándo las personas comienzan a sentirse cansadas. Algunas personas realmente son alondras mañaneras, mientras que otras son noctámbulas, y probablemente experimentarán esa sensación de sueño en diferentes momentos.
Y la hora de acostarse de una persona cambiará a medida que envejezca. Los niños pequeños necesitan una hora de acostarse mucho más temprana que los adultos, pero una vez que lleguen a la edad universitaria, es probable que se den cuenta de que no se sienten cansados hasta más cerca de la medianoche.
Más allá de esta edad, la hora natural de acostarse de una persona se volverá gradualmente más temprana una vez más.
Entonces, sí, sí importa cuándo duermes. Lo ideal es que confíes en las señales que te da tu cuerpo y encuentres el momento adecuado entre las 8 p. m. y la medianoche.
El sueño es una parte esencial del mantenimiento de la salud física y mental.
Hazlo una prioridad.
Definitivamente vale la pena consultar con un médico si tiene dificultades para dormir por la noche.
Referencias:
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep