La atención plena se trata de permanecer en el momento presente y estar en paz contigo mismo.
Se está volviendo más conocido a medida que las personas buscan consuelo y arraigo en el ritmo ajetreado de la vida moderna.
La atención plena es algo que he practicado en mi propia vida como parte de un viaje personal que me llevó de transportar televisores en un almacén mohoso a vivir la vida de mis sueños con mi esposa en Vietnam. Escribo sobre eso en mi nuevo libro. Secretos ocultos del budismo.
En este artículo voy a repasar las técnicas de atención plena más efectivas que puedes probar.
1. Ejercicio de los cinco sentidos
Los ejercicios de los cinco sentidos son una de mis técnicas favoritas de atención plena porque al hacerlo elevas tu nivel de atención antes de que te des cuenta.
Al practicar esta técnica entras completamente en tu cuerpo y te pones en contacto con el mundo de una manera muy sensorial y directa que es poderosa, especialmente cuando haces este ejercicio a diario.
Este ejercicio es bastante simple. Esto es lo que haces:
- Escuche algo que pueda escuchar y concéntrese en sus detalles y sonidos.
- Esté atento a algo que pueda ver y concéntrese en sus cualidades y singularidad.
- Siente una cosa que puedas sentir en tu cuerpo, por ejemplo, el viento en tu piel y concéntrate en cómo se siente.
- Intenta ver lo que puedes oler. Puede ser muy débil, pero trate de ver lo que surge.
- Por último, observe lo que puede saborear, por ejemplo, el regusto de una barra de chocolate que comió antes. Si no puede saborear nada, concéntrese en el recuerdo de algo que comió.
2. Respirar conscientemente
Respirar es una cosa asombrosa, porque forma el puente entre la mente consciente y el inconsciente.
No puede elegir digerir los alimentos, pero puede elegir respirar, o puede dejar que se ejecute su configuración predeterminada automática, que es lo que sucede, por ejemplo, cuando duerme.
Una técnica de respiración básica que me gusta es simplemente sentarme o acostarme y hacer lo siguiente:
Inhala normalmente y observa la inhalación de tu aliento a medida que inhalas oxígeno, luego exhala lentamente, prestando atención a la sensación de tu aliento saliendo de tu cuerpo.
Las opciones adicionales son mantener una mano en su abdomen mientras respira y prestar atención a cómo se siente su cuerpo en general también.
Haz este ejercicio durante cinco minutos al día y notarás beneficios definitivos en la cantidad de paz interior que experimentas.
3. Haz respiración de dragón
Otro ejercicio de respiración que me gusta mucho se llama Dragon Breathing.
En este inhalas profundamente, prestando atención a cómo se siente tu pecho y abdomen mientras se inflan llenos de aire.
Sostenlo durante cuatro o cinco segundos y luego exhala el mayor tiempo posible, sintiendo que el «fuego» abandona tu cuerpo.
Esta es una excelente manera de ser consciente y también de ponerse en contacto y ser dueño de su propio poder personal.
4. Escaneo del cuerpo
El escaneo corporal es una técnica clásica de meditación y atención plena.
Puedes hacerlo tumbado o sentado. Trate de elegir un lugar que esté en el lado más tranquilo.
Escanee su cuerpo de arriba a abajo, por dentro y por fuera y observe cualquier sentimiento que perciba, incluidos los sentimientos dolorosos o placenteros.
También sienta cómo puede ser una brisa que sopla sobre usted u otras sensaciones como picazón que está sintiendo.
Hazlo sin juzgar, solo observando. Todo el ejercicio de escanear su cuerpo debe tomar de 5 a 10 minutos y esto también se puede hacer diariamente cuando tiene un breve descanso del trabajo.
5. Escuchar con atención
Escuchar atentamente es otra técnica que puedes probar y que he encontrado muy valiosa.
Hay tres formas principales en las que practico esta técnica:
- Escuchando atentamente las palabras que la gente me dice o las palabras que escucho en una película o en la televisión. ¿Cuál es el impacto emocional de ellos y cómo suenan? En lugar de analizar el significado o la intención, simplemente los escucho como si fueran un fenómeno como el viento tormentoso o las olas rompiendo.
- Al escuchar los sonidos a mi alrededor mientras salgo a correr por la mañana o en mi lugar de trabajo del día a día. Tomo un momento de atención plena de cinco minutos y me concentro en todo lo que puedo escuchar.
6. - Escuchando música y dejándome realmente perder y absorber en ella. Cómo suena la música y cuáles son algunos de sus detalles más sutiles, como platillos y pistas de percusión ligera que se ejecutan debajo del tema principal. Para algunas canciones de rock, solo me concentraré en la pista del bajo, que emerge y se vuelve muy notoria una vez que te enfocas en ella.
6. Apreciar conscientemente
La gratitud es una idea muy popular en estos días, y estoy totalmente de acuerdo.
De acuerdo, no siempre nos sentimos agradecidos y podemos tener muchas cosas que no van bien en nuestras vidas.
Pero apreciar al menos una cosa por día de manera consciente y atenta es una excelente manera de volverse más consciente y conectado a tierra.
Hago esto incluso por las cosas más pequeñas, como alguien que me abrió una puerta o una comida que tenía un sabor delicioso.
La apreciación consciente es algo que puede hacer en su vida diaria de manera continua y le recomiendo que lo pruebe.
7. Caminar conscientemente
Caminar es otra actividad que puede ser increíblemente buena para aumentar tu atención plena.
Simplemente pones un pie delante del otro, ¿qué podría tener eso de bueno?
En realidad, es la sencillez de caminar lo que lo hace tan especial.
Al entrar en el ritmo de caminar y prestar atención a su respiración y cómo se siente en su cuerpo, puede acceder a un estado profundo de atención plena.
Mientras camina también es un momento en que puede practicar la exploración del cuerpo, la respiración profunda y el ejercicio de los cinco sentidos.
Sin embargo, no hay presión para hacer eso, y la simplicidad de caminar también puede ser su propia técnica profunda y muy efectiva de atención plena.
Trate de que sus caminatas duren al menos 15 minutos para sumergirse realmente en la experiencia.
Si quieres ponerte un poco más filosófico, también me encanta esta cita de Buda, que algunos también atribuyen a la teósofa Helena Blavatsky:
“No puedes viajar por el camino hasta que te hayas convertido en el camino mismo”.
8. Cocinar con cuidado
Cocinar es una de mis técnicas favoritas de atención plena, pero hay que hacerlo de cierta manera.
Cuando tenemos prisa o no prestamos atención a nuestra comida, no solo no obtenemos el mismo valor nutricional, sino que también terminamos estresados y privándonos de una buena oportunidad para tener más atención plena.
Así es como lo hago:
- Escribir una lista de todos los ingredientes que necesitaré
- Cómpralos en la tienda, seleccionando conscientemente las mejores verduras, frutas y especias.
- Dispóngalos de manera organizada en la cocina con las ollas, sartenes y utensilios necesarios.
- Seguir la receta paso a paso, preparando la comida con atención y tomándome mi tiempo para hacerlo.
Empecé a disfrutar mucho de la cocina gracias a que la convertí en parte de mis actividades de atención plena. Además, la comida tampoco está mal.
9. Tenga cuidado con su computadora
Muchos de nosotros, incluido yo mismo, trabajamos en computadoras y pasamos bastante tiempo en ellas.
Las computadoras pueden dejarnos sintiéndonos distanciados y separados de nuestro cuerpo, incluso un poco disociados o deprimidos y separados de la vida.
Pero incluso si tiene que pasar mucho tiempo en las computadoras y escribiendo, hay una manera de hacerlo consciente:
En primer lugar, recomiendo lo siguiente…
Organice su escritorio para que no esté desordenado y cuando use Internet cierre las pestañas que no esté usando y mantenga las cosas organizadas.
También puede prestar atención a su postura mientras trabaja y su respiración y cómo se siente su cuerpo mientras trabaja.
Escriba con intencionalidad y cuidado. Siéntate derecho. Respira profundamente.
Puede que todavía estés tocando las teclas como un mono bonobo, ¡pero te has vuelto mucho más consciente y atento!
10. Practica la elaboración
Otra de mis técnicas favoritas de atención plena es la elaboración.
Mi esposa Jess Dang tiene una muy exitosa Canal de Youtube sobre moda Hágalo usted mismo y alteraciones que es el ejemplo perfecto de lo que quiero decir.
No soy sastre pero me encanta verla trabajar y ver sus diseños.
Sea cual sea el oficio que quieras practicar, puede ser una excelente técnica de atención plena.
Esto puede ser construir modelos de aviones y automóviles, pequeños proyectos de carpintería o pintar un mural o un diseño.
Además, también puede coleccionar artículos como sellos, cromos deportivos y monedas.
Espero que los lectores prueben algunos de los ejercicios anteriores y analicen la antigua sabiduría del budismo para obtener más información.
Mi propio descubrimiento de cómo usar la atención plena fue uno de los avances que encontré por hackeando los secretos ocultos del budismo.
Lo más importante que he aprendido sobre la atención plena es que no tiene que ser una categoría separada: puede ser parte de tu vida diaria.
¿El secreto para una vida mejor?
Hola. Soy Lachlan Brown, el fundador de Hack Spirit.
Quiero que sepas que si estás luchando con sentimientos de ansiedad, confusión y frustración, está bien.
Verás, yo también he estado allí.
En mi nuevo libro electrónicolo llevo en un viaje desde mis días como un veinteañero perdido que cargaba televisores en un almacén hasta abrazar el budismo y crear la vida de mis sueños.
Y te revelo un proceso paso a paso para que transformes tu vida de la misma manera…
Si está listo para finalmente escapar de las trampas de la vida en las que ha estado atrapado, este libro electrónico es lo que estaba esperando.
Confía en mí, si yo puedo usar las enseñanzas del budismo para iluminar y empoderar mi vida, tú también puedes.
Echa un vistazo a mi nuevo libro electrónico aquí.
¿Te gustó mi artículo? Me gusta en Facebook para ver más artículos como este en tu feed.