Como seres humanos, estamos continuamente cambiando y evolucionando. De mes a mes y de año a año, hacemos muchos pequeños cambios en nuestro comportamiento.
Sin embargo, hay algunos comportamientos que están un poco más arraigados que otros y otros que son mucho más difíciles de cambiar.
El modelo de 5 etapas de cambio, también conocido como modelo transteórico (TTM), se desarrolló originalmente a principios de la década de 1980.
Esencialmente, este modelo se basa en la idea (¡bastante lógica!) de que ningún cambio ocurre en un solo paso, pero que cualquier persona que haga un cambio en su vida pasará por una serie de cinco etapas, cada una distinta de la otra y cada una predecible.
Algunos argumentan que si las personas pueden ser conscientes de la etapa de cambio en la que se encuentran, podrán progresar mejor a través de las etapas y lograr un cambio duradero, en lugar de volver a sus patrones originales de comportamiento.
Sin embargo, no es tan simple. Desafortunadamente, las personas no suelen subir los cinco peldaños de la escalera del cambio una vez y luego permanecer firmes en el escalón más alto.
Es más una extraña escalera de caracol que desciende y luego vuelve a subir. Alcanzas cada una de las cinco etapas varias veces antes de llegar finalmente al escalón superior y lograr un cambio duradero.
No hay garantía de que no se caiga incluso después de haber estado en la quinta etapa durante bastante tiempo.
Este modelo se desarrolló originalmente como una forma de entender cómo los fumadores logran dejar el hábito, pero en la actualidad se aplica a personas que se están liberando de prácticamente cualquier tipo de comportamiento, desde adicciones al alcohol y las drogas hasta relaciones poco saludables con la comida o un estilo de vida sedentario.
Echemos un vistazo más de cerca a las cinco etapas de este modelo.
1. Precontemplación
A menudo se hace referencia a esta etapa como ‘en negación’, negándose a reconocer que existe algún problema.
Las personas en esta etapa no tienen interés en realizar ningún cambio en la forma en que se comportan, al menos en el futuro inmediato (normalmente se considera que son los próximos seis meses).
Pueden creer que no son capaces de cambiar, ya que lo intentaron y fallaron varias veces antes y perdieron toda confianza en sí mismos y motivación.
Pueden esconder la cabeza firmemente en la arena y negar que su hábito tenga algún efecto negativo sobre ellos. Esto significa que, si está leyendo este artículo, probablemente ya haya superado la etapa uno.
Es posible que no estén bien informados sobre las consecuencias de su comportamiento, pero para agravar eso, tienden a ser selectivos cuando se trata de la información a la que prestan atención, aferrándose a cualquier cosa que sugiera que el hábito no les está haciendo ningún daño. .
Algunos otros modelos no incluyen esta etapa en absoluto, ya que no consideran que las personas en este estado mental estén experimentando un cambio. Solo ven que aquellos que están tomando medidas observables están pasando por el proceso de hacer un cambio significativo.
Para superar esta etapa, podría ser necesario algún tipo de evento o desencadenante emocional que les proporcione la motivación que les falta actualmente.
2. Contemplación
La etapa dos es cuando una persona está considerando los pros y los contras de hacer un cambio significativo en su vida.
Están sopesando los costos, ya sea en forma de dinero, tiempo o simplemente esfuerzo, de modificar su comportamiento, y cómo se compara con los beneficios que disfrutarán como resultado.
Están tratando de decidir si realmente vale la pena el trabajo duro y, desde su punto de vista, las desventajas todavía parecen tener más peso que las ventajas.
Las personas en esta etapa normalmente tienen la intención de tomar medidas dentro de los próximos seis meses. Sin embargo, pueden, en la práctica, permanecer de la misma manera durante años sin pasar al siguiente paso.
Si permanece atascado en este paso durante mucho tiempo, se conoce como contemplación crónica o postergación del comportamiento. En el fondo sabes que deberías hacerlo, pero simplemente no te atreves a hacerlo.
3. Preparación
Si está listo para actuar y tiene la intención de hacerlo en un futuro muy cercano (normalmente dentro de un mes), entonces se encuentra en la etapa tres, que es la preparación.
Esta es la primera etapa en la que alguien realmente tomará algún tipo de acción en lugar de simplemente reflexionar sobre las cosas en su mente.
Las personas de esta categoría han dado un paso concreto hacia el cambio, que puede ser hablar con un médico, un consejero, un entrenador personal, un entrenador de vida, inscribirse en un gimnasio o registrarse en algún tipo de programa, según el comportamiento que tengan. deseo de cambiar
4. Acción
Las personas en la etapa cuatro han realizado cambios específicos y notables en su estilo de vida en los últimos seis meses. Todas estas son acciones que pueden ser observadas por otros, por lo que esta etapa se conoce como acción.
Esto podría ser hacer ejercicio regularmente o dejar de fumar y usar algún tipo de producto de reemplazo de nicotina.
Esta es la etapa en la que las personas que realizan cambios corren mayor riesgo de recaer y retroceder algunas etapas, incluso de regreso a la etapa uno.
Algunos otros modelos solo han reconocido que el cambio está ocurriendo cuando ven acción, descartando por completo las primeras tres etapas que conducen a este paso en el modelo transteórico.
5. Mantenimiento
Una vez que haya alcanzado la etapa cinco, las nuevas acciones que comenzó a tomar para cambiar su comportamiento se han convertido con éxito en hábitos positivos que ahora forman parte de su vida cotidiana.
Sin embargo, si el cambio que se ha realizado es algo así como hacer ejercicio, es posible que la persona no haga ejercicio con tanta frecuencia como cuando estaba en la etapa de acción.
Todavía mantendrán sus niveles de condición física y no habrán vuelto a sus viejos patrones de comportamiento, pero no serán tan entusiastas como lo fueron inicialmente.
En esta etapa, las personas están menos tentadas a recaer en sus comportamientos anteriores y continúan desarrollando la confianza de que podrán mantener los cambios que han realizado indefinidamente.
Cuanto más tiempo logren permanecer en la etapa de mantenimiento, menor será la posibilidad de que reviertan.
Sin embargo, las personas pueden permanecer en esta etapa hasta cinco años antes de que se establezcan verdaderamente en sus nuevos patrones de comportamiento y el riesgo de recaída se vuelve insignificante.
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Un paso hacia adelante, dos hacia atras
Como se mencionó anteriormente, esto no es necesariamente una calle de un solo sentido o una subida cuesta arriba.
Las personas a menudo saltan entre las etapas dos, tres y cuatro (contemplación, preparación y acción) y, a veces, incluso pueden recaer completamente en la etapa uno, y su fracaso subraya en sus mentes que son incapaces de hacer un cambio duradero, por lo que no deberían Ni siquiera te molestes en intentarlo.
Un buen ejemplo de personas que saltan entre etapas son aquellas que siempre están haciendo dietas ‘yo-yo’, pasando por fases de ejercicio obsesivo y completa inactividad, y comprando costosas membresías en gimnasios cada enero, pero en realidad nunca las usan.
10 procesos de cambio
Las cinco etapas de cambio dentro del modelo transteórico nos explican cuándo se producen alteraciones en el comportamiento, la emoción y el pensamiento mientras alguien se está moviendo hacia un cambio significativo en el estilo de vida.
Sin embargo, para comprender realmente cómo hacemos cambios de comportamiento duraderos, no es suficiente mirar CUÁNDO suceden las cosas. También necesitamos ver CÓMO ocurren los cambios.
El TTM identifica diez procesos encubiertos y abiertos por los que un individuo debe pasar para progresar con éxito de la etapa uno a la etapa cinco y mantener el nuevo comportamiento deseado.
Estos diez se pueden dividir en dos subgrupos de cinco, siendo el primero los procesos experienciales cognitivos y afectivos (cambios de pensamiento/cambios de corazón) y el segundo los procesos conductuales (cambios en las acciones que se toman).
Procesos experienciales cognitivos y afectivos
1. Concienciación
El individuo hace un esfuerzo por estar más informado, buscando nueva información y logrando una mejor comprensión del comportamiento problemático.
2. Alivio Dramático
En este proceso, el individuo comienza a prestar atención a los sentimientos que experimenta y los expresa a los demás, compartiendo sus pensamientos sobre el comportamiento problemático y sugiriendo posibles soluciones.
3. Reevaluación ambiental
Este proceso clave ocurre cuando el individuo comienza a considerar cómo su comportamiento afecta a quienes lo rodean.
Ellos evalúan cuánto impacto tiene el comportamiento problemático en su entorno físico y social.
4. Auto-reevaluación
Es entonces cuando el individuo examina sus propios valores con respecto a la conducta problemática y los valora emocional y cognitivamente, llegando a conclusiones diferentes a las que creía anteriormente.
Crean una nueva imagen de sí mismos que luego llevan adelante en su mente, impactando su pensamiento y comportamiento.
5. Liberación Social
Este es el proceso en el que el individuo nota el apoyo que está recibiendo de los demás por sus nuevos comportamientos.
Se dan cuenta de que su comportamiento objetivo es más aceptable socialmente que la forma en que se comportaban anteriormente.
Procesos de comportamiento
1. Auto-liberación
La autoliberación es el proceso de hacer una elección consciente y comprometerse a cambiar el comportamiento problemático.
Cuando una persona se compromete, cree que tiene la capacidad de seguir adelante y lograr el cambio. Está a su alcance.
2. Contracondicionamiento
Esto es cuando una persona comienza a hacer uso de sustitutos del comportamiento problemático para evitar que lo haga.
3. Relaciones de ayuda
Ningún hombre o mujer es una isla, y nadie puede lograr un cambio duradero sin el apoyo de quienes lo rodean.
Este proceso es confiar, aceptar y hacer uso del apoyo de aquellos que se preocupan por nosotros para ayudarnos a hacer un cambio significativo.
4. Gestión de refuerzo
La zanahoria normalmente es mucho más poderosa que el palo, y obtener recompensas por hacer cambios, ya sea que los haga usted mismo o los reciba de otros, es un proceso de cambio importante.
Si no hay nada inmediato en ello para nosotros, es poco probable que lo hagamos.
5. Control de estímulo
Por último, pero no menos importante, llegamos al control de estímulos, que es esencialmente administrar el entorno que lo rodea. Se trata de tratar de asegurarse de controlar las situaciones u otras causas que en el pasado podrían haber desencadenado el hábito que está tratando de abandonar o modificar.
¿En qué etapa de cambio atraviesa cada proceso de cambio?
Si busca la ayuda de un profesional, como hacen muchas personas cuando intentan cambiar un hábito en particular, es posible que tengan formas de alentarlo a comenzar ciertos procesos de cambio en ciertos momentos.
Esto dependerá de su situación y de lo que ellos crean que es beneficioso para usted en ese momento de su viaje.
Pueden, por ejemplo, alentarlo a comunicarse con quienes lo rodean y hacerles saber lo que está tratando de lograr, lo que significa que comienza el proceso de relaciones de ayuda.
Sin embargo, si está tratando de cambiar un cierto comportamiento por sí mismo y no está al tanto de las etapas del modelo de cambio, entonces, naturalmente, tenderá a pasar por estas etapas en diferentes puntos.
Algunos de los procesos estarán asociados con un par de etapas de cambio, y algunos solo se experimentarán en una determinada etapa.
Por ejemplo, la toma de conciencia está vinculada a la etapa dos, la contemplación. Esta es la etapa en la que está sopesando los pros y los contras y comienza a buscar nueva información.
En la precontemplación, estás en negación y no estás interesado en averiguarlo, y cuando llegas a la preparación, ya estás convencido de que cambiar el comportamiento será beneficioso para ti, por lo que generalmente no necesitas hacerlo. investigación exahustiva.
La autoliberación es un proceso por el que pasarás durante la etapa de preparación, cuando des el primer paso activo en tu viaje.
En general, los vínculos entre las etapas y los procesos se explican por sí mismos, pero eso no significa que todos pasarán por cada proceso exactamente al mismo tiempo y durante la misma etapa.
Así como las personas pueden pasar de una etapa a otra, también pueden comenzar a atravesar un proceso y no resolverlo, volviendo a él en un momento posterior en su viaje hacia el cambio.
Es importante recordar que estos procesos no son mutuamente excluyentes, a diferencia de las cinco etapas de cambio.
Con las etapas, estás en una o en la otra, pero nunca en dos simultáneamente. Con los procesos de cambio, por otro lado, puede estar, y generalmente está pasando, por varios procesos cognitivos y efectivos y procesos de comportamiento a la vez.
El conocimiento es poder
Cuando intentas hacer un cambio drástico en tu estilo de vida, ser consciente de dónde te encuentras en la escalera del TTM puede ser tu arma secreta y ayudarte a alcanzar tu meta mucho más rápido que si estuvieras escalando sin tener idea de el camino por delante de ti. Piense en este modelo como un mapa útil.
Armado con este conocimiento, podrás reconocer mejor ciertos comportamientos en ti mismo y, por lo tanto, ayudarte a seguir dando pasos hacia la meta final y evitar resbalones.